圆肩驼背怎么矫正

文/老西

很多人问圆肩怎么矫正，驼背怎么矫正，耸肩怎么矫正，斜方肌过于发达怎么矫正。事实上一个人身上如果只有一个孤立现象，是很幸运的事情。这些事情都是相关和互相强化的，所以我们谈圆肩驼背，会一项一项分开谈。

高低肩有两种可能性，一种是骨盆不正、身体左右不平衡，脊柱侧弯，需要调整腰腹和背部核心肌群，帮助骨盆回到正常位；另一种是一侧斜方肌过紧，拉动一侧肩胛骨上体，看起来就会比另一侧高。多数人两种都会有，我们说圆肩、驼背这部分，暂时不说骨盆，所以从第二种说起。单侧背包、单手玩鼠标都是斜方肌上部肌束过紧的原因。

斜方肌和肩胛提肌

斜方肌上部肌束收缩，使肩胛骨上提。常年的单侧收缩，一侧肩膀高的情况，通过放松斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭头指的位置，找到斜方肌上部的痛点，按摩。

这个手段同时也是圆肩矫正的一部分。圆肩时，肩膀向前下方移动，斜方肌视觉上会比较明显。视觉表现是溜肩膀。所以，也可以说是矫正溜肩膀和斜方肌过于突出的手段。同时对伏案工作的肩部不适会有缓解。

要注意的是，两侧斜方肌都需要放松，不是只放松高的一侧。我们要做的，是放松肌肉，使左右两侧都回到正常位，而不是把高的一侧降到低一侧的水平。。教练给我看过一些例子，放松一侧之后，另一侧的肩膀明显高很多。

从身体感受上也可以验证肌肉问题和视觉效果——按摩松解斜方肌上部肌束时，如果高低肩，更疼的一侧往往就是肩膀高的一侧。

作用：使肩关节内回旋。圆肩的肩部表现就是肩胛骨内回旋，当然控制这个动作的还有其他肌肉，一个个都要注意到。前面图里已经有肩胛提肌的位置，但颈部肌肉复杂，我们再放一张。

颈部肌肉

拉伸的方式也放一张图，注意是头部向一侧前下方旋转，手要用些力往这个方向拉，同时另一侧肩膀主动下沉，与头部对抗，拉伸颈部肌肉。图是BD搜的，感谢原博主。

补充，第一张图上有肩胛提肌的解剖位置，拉伸时要感受这条肌肉的伸展。

一边找图就一边拨这两条肌肉，皮筋一样的触感让楼主觉得又该去找教练上拉伸了。

胸锁乳突肌是颈前部两条大的带状肌肉。完成低头、侧头、前伸的动作时，胸锁乳突肌向不同方向收缩。一侧过紧会导致头侧向同侧。斜颈、歪头、头前伸的姿态都会导致胸锁乳突肌过紧。

老规矩，手法松解时就按揉这条肌肉上痛的地方，拉伸姿势见下图。

先向一侧伸头，让另一侧耳朵尽可能远离肩膀。伸展之后抬起下巴，眼睛向上方看，感受颈部前侧肌肉拉长。过程中可以用手帮助推肩膀或者头，增加拉伸感。保持，做另一侧。