瑞士球训练系列脊柱稳定性和产前产后的瑞士

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作者：张之旺（上海体育学院运动医学康复中心、医院）

脊柱稳定性和产前产后的瑞士球练习

脊柱的功能和蜕变

我们的脊柱是由结构模块有效的堆积在一起，并且各个模块之间嵌入软组织。其重要功能是：

u保护脆弱的脊髓；

u为支配身体各个方向运动的肌肉提供附着点；

u支持人直立行走；

u脊柱的灵活能使我们侧屈、旋转和屈曲

u减震；

脊柱外形像S型曲线，同时也要负担身体其他部分的重量，比如，头部、肋骨和四肢。

在持续的负重、姿势不良和老龄化共同作用下，脊椎会发生压缩和退化，比如：

u疼痛；

u椎间盘压力增高

u僵硬；

u虚弱；

u功能失调；

骨盆倾斜

作用：

骨盆左右侧的移动对于放松脊柱下段非常有用。

久坐和退化会使得腰椎受压，导致后背痛和脊柱下段的力学功能障碍。

对于男女运动员来说，后背部的紧张会导致缺乏柔韧性和腘绳肌与背部肌肉被动紧张等一系列问题。

动作：

坐在球上，双脚与肩同宽，两侧双手分别触球。

收紧腹肌下部，利用骨盆将球移向左侧，维持一段时间后返回起始姿势。对侧重复侧此动作。

确保脊柱直立，整个运动中双脚牢牢的在地板上。

骨盆旋转

作用：

水平：初级

坐在球上旋转骨盆不仅能够放松脊柱下段，还能够缓慢的激活骨盆和大腿肌肉

动作：

坐在球上，双脚与肩同宽，两侧双手分别触球。

收缩腹肌下部，骨盆带动球做顺时针和逆时针的旋转。

可以减小旋转幅度确保脊柱不弯曲。

坐位屈曲

作用：

水平：初级

这动作和坐在球上侧向拉伸很相似，但是这次向一侧屈曲的同时，另一侧稳定肌必须控制运动。。

动作：

肩膀搭在平衡木棍上，协助肩关节保持水平位置和放松姿势。

坐在球上，脊柱保持自然状态，双脚和肩同宽，肩膀搭在平衡木棍上，轻轻抓住它的两侧。保持肩关节放松。

尽量保持骨盆在水平位置，缓慢并尽可能远的侧屈脊柱，维持几秒钟，回到起始位置。对侧重复这一动作。练习时，不要让背部拱起或者凹陷下去。

坐位旋转

作用：

水平：初级

动作中，球支持着下半身，同时，上半身转向一侧和另一侧。活动脊柱上端（胸椎）的同时，也不增加腰椎的压力。平衡木棒用于保持肩关节放松和水平位置。

动作：

坐在球上，脊柱保持自然状态，双脚和肩同宽，肩膀搭在平衡木棍上，轻轻抓住它的两侧。

保持骨盆的水平位置，缓慢并尽可能大角度的旋转脊柱，维持几秒钟，然后继续反方向的动作。对侧重复这一动作。

不允许动作中背部拱起，视线跟随所要转动的方向。

胸部屈曲

作用：

水平：初级

这个姿势对于背部疼痛的人非常有好处。过度的使用脊柱使得椎体的压缩，这会导致不适、疼痛和力学功能失调。

这种方式躺在球上，扩张了椎体和减轻了脊柱的压力。同时将重力转化为一种自然的拉力，从缓解脊柱的肌肉紧张。

动作：

跪在运动垫上，上身趴在球上。目光朝下，避免牵伸颈部肌肉。

应该学会在这个姿势下放松，让身体“凹陷”进球中。

保持30秒钟或者更长时间，试着做前后缓慢移动并且能放松椎体的运动。

腰椎伸展

作用：

水平：初级

重点也是动员脊柱，但是这次是伸展而不是屈曲。久坐，尤其是不良姿势的坐位，压缩椎体的前部，使椎间盘的空间变小，导致了疼痛和功能失调。为了放松脊柱和自然牵引脊柱，在球上伸展是最完美的方法。

动作：

坐在球上，双脚和肩同宽。缓慢向前滚动球，直到球在背部下方。一旦到达这个位置，贴着球缓慢的伸直（拱形）脊柱。维持几秒钟，缓慢的前后移动。

不要让颈部向后伸得太远。如果你感觉到拉力或者有颈部问题，用手撑头部。骨盆从球上滚下来，落在地面，动作结束。不要试图从弯曲位置向上抬高躯干。

滚球

作用：

水平：初级

该动作用于改进脊柱旋转的灵活性（从一边到另一边）。

我们日常生活中存在很多这样的动作，这个部位柔韧性的缺乏是导致人们背部劳损的主要原因。

对于男女运动员来说，脊柱的柔韧性对于避免运动中无菌性肌肉拉伤是很重要的

动作：

坐在地板或者运动垫上，膝关节轻微弯曲，将球从身体右侧滚动至左侧。

保持整个脊柱自然的力线，旋转不要超过身体允许的最大范围。柔韧性随着练习会得到改善。反方向重复几次。

肩膀应该保持在一个放松的位置，移动球的过程中不要抬起。

腰椎旋转

作用：

该项活动用于提高腰椎的活动度。通过向两侧滚动球，旋转的力施加在椎体上，使得他们彼此产生移动。

很多患有下腰痛的病人发现这个动作非常有用。

动作：

躺在运动垫上，膝关节屈曲，将腿放在球上，与肩同宽。腹肌轻轻向下收缩。

在自己最大活动幅度范围内，从左向右缓慢的移动球。

整个过程中保持肩关节紧紧帖附地面。

侧面拉伸

作用：

水平：初级

球上拉伸身体一侧，不仅激活了椎体，而且还拉伸脊柱和侧向的躯干肌肉。身体一侧肌肉（背阔肌）负责控制手臂运动。如果这些肌肉太紧张，肩关节的活动就受到影响。

动作：

跪在运动垫上，球放在身体左侧。举起右臂超过头顶，蹬伸外侧腿，让脊柱缓慢靠在球上。

维持几秒钟，然后回到起始位置。对侧重复该动作。保持肩、髋和膝关节的力线，活动中不要把脊柱向后突出。

屈曲

作用：

水平：初级

做这个简单有效的活动时，当你向前屈曲你上半身时，球支撑你的体重，重力对脊柱下段施加一个轻柔的力。

这对腘绳肌也产生了一个轻柔的拉力。当腰椎紧张时，腘绳肌也处于相同的状态

动作：

坐在球上，双脚与肩同宽，稍微向前伸出，吸气，屈曲髋关节，双手向前触碰脚趾。

伸直脊柱，维持几秒钟，回到起始位置。

中级骨盆倾斜

作用：

水平：中级

在骨盆倾斜中加入稳定垫来增加对平衡和协调的锻炼。

动作：

坐在球上，双脚与肩同宽，放在稳定垫上，上肢放于两边或者放在膝盖上。

收紧腹肌下部，用骨盆将球推向左侧，维持几秒钟，回到起始地位置。

对侧重复相同的动作。

整个动作确保脊柱伸直，确定后背不拱起也不中空

中级骨盆旋转

作用：

水平：中级

当你的双脚踩在稳定垫上，骨盆转动的同时，腿部肌肉不得不用力来维持平衡。

动作：

坐在球上，足部放在稳定垫上，与肩同宽，双手触球或者放在膝盖上。

收紧腹部下部，小幅度顺时针或者逆时针用骨盆慢慢旋转球。

确保脊柱整个过程保持伸直，运动只能来自骨盆。

中级躯干扭转

作用：

水平：中级

当球绕过身体时，稳定垫垫在下方提供一个不稳定的方向。

动作：

坐在稳定垫上，脊柱自然位置，膝关节轻度屈曲。绕着身体滚动球，从左边到右边。慢慢的进行，尽量的旋转自己的身体。

中级腰部拉伸

作用：

水平：中级

腰椎的拉伸是该动作的主要目的，但同时大脑也要处理平衡垫带来的平衡问题。

动作：

坐在球上，脚与肩同宽，放在前方的稳定垫上。骨盆屈曲，向前够脚趾，感到大腿后侧和背部的肌肉拉紧。

保持脊柱伸直，维持这一姿势，然后回到起始位置。

上身旋转的桥式运动

作用：

水平：中级

目的是激活躯干旋转肌肉，最重要是运动来自躯干而不是肩关节。

动作：

双手在胸部水平向前伸出，整个过程中这个动作保持了肩关节的水平位置。

躺下，将球压在脖子和肩膀下边，同时脚和肩膀同宽。

在胸部水平伸出双手，保持自然力线，从身体躯干旋转至右侧。

维持一段时间，然后恢复原位，在左侧重复该动作。

双脚要稳定在地面上，膝盖不能偏离中心力线太远。

带药球上身旋转

作用：

水平：中级

这个训练能够加强躯干旋转肌肉，药球的轻重量也对伸展肌群产生了一个拉力，有助于拉伸的过程。药球的重量应该相对轻，因为我们想发展柔韧性而不是肌肉力量。

动作：

躺下，将球压在脖子和肩膀下边，同时脚和肩膀同宽。

在胸部水平抓住药球，保持自然力线，向左侧旋转手臂和手腕。

记得所有的动作发生在躯干而不是肩部。

维持一段时间，回到起始位置，在对侧重复这个动作。

中级侧屈

作用：

水平：中级

当向一侧屈时，稳定垫会使得大脑集中于平衡控制

动作：

坐在球上，脚与肩同宽，放在前方的稳定垫上。将平衡木棒穿过你的肩膀，轻轻抓住两端。

保持脊柱的水平位置，缓慢向右侧屈到你最大的范围，维持几秒钟，回到起始位置。对侧重复相同的动作。

不允许背部前凸或者后翘。

产前后的瑞士球训练

健身球运动在孕妇中变得越来越普遍，并且在医院中得到广泛应。

众多女性，尤其是接近孕产期的妇女，发现坐在球上是最舒服的，因为它保持骨盆水平或者稍高于膝盖。这样的身体姿势给婴儿留有足够的空间来活动，减少了孕妇的不适感。

母亲为了保持身体康健，产前的运动很重要。然而，运动水平必须控制在初级，主要因为孕妇的体型限制了运动，而处于安全考虑，不应该拉伸腹部肌肉。产后，应加强盆底肌的训练。健身球就是提升盆底肌肉很好的工具。

妈妈们也提到，抱着宝宝坐在球上对于孩子来说也是很适宜的，因为球上运动温和放松。

可使用花生球来执行这些运动，因为它比健身球多一些稳定性，能够给妈妈增加一些运动的信心。

孕妇在运动之前应该遵循医嘱，在询问医生或者助产士后确认球上的运动是适合的。

近来，在产房里进行健身球运动也是很受欢迎的。在婴儿出生期间，球在跪位和蹲位提供支撑，有利于母亲运动来缓解不适。

你的助产士会给你提供关于设备适用性方面的建议。

坐位

作用：

水平：全部

健身球运动不仅仅适合于产前和产后的女士来保持身体的健康，而且许多孕妇也发现将球作为一把椅子来用也是一个不错的选择，尤其是怀孕后期。

坐在球上，塑造良好姿态，给婴儿创造了更大的空间，使得母亲和孩子生活更加舒适。由于骨盆位置比膝关节稍高一点，这就给处于孕期最后三个月的婴儿头部位置的契合提供了绝佳的位置。

动作：

坐在球上，骨盆应该稍高于膝盖，如同本书前边章节提到的自然力线，背部应尽量保持直立。双脚平放在地上，和肩同宽。婴儿在母亲体内并不是一直在一个最舒服的姿势，通过旋转和倾斜骨盆来获得一个完美而舒适的姿势。

跪位

作用：

跪在或者靠在球上对于大部分孕妇来说是一个非常舒服的姿势。

许多婴儿都是枕后位（他们与母亲背对背）。母亲负担这样的重量经常导致后背痛和疲劳。

靠在球上的方式不仅母亲感到很舒适，而且也能有助于调整婴儿的位置。，女士发现在体力劳动时这个姿势也很舒服。

动作：

手撑住墙或者不活动的物体，然后跪在你身前的球上。

在球上保持上身姿势舒适。

如果你想以这种方式更加舒适的休息一段时间，在球上垫上毛巾。

如果有必要，在你脚后跟之间和下面垫上垫子或者枕头。

骨盆旋转

坐位：

水平：前部

缓慢转动球的时候，你不仅运动着骨盆和后背，而且这个运动也有助于保持腿部肌肉力量，因为他们协助运动和平衡

动作：

坐在球上，脚和肩膀同宽，双手放在球的两侧。

骨盆缓慢顺时针和逆时针的旋转球。

确保在整个过程中脊柱尽量直立。如果有困难，可以弯曲一点。

双脚应该放在地上，保持灵活性。

骨盆

动作

水平：全部

骨盆移动球能够保持后背肌肉的灵活性，同时加强孕妇分娩时所需的核心肌力

动作：

坐在球上，脚与肩同宽，手放在球两侧。

用骨盆左右轻推球

尽量保持脊柱直立，整个动作中双脚紧紧接触地面。