脊柱是我们的“主心骨”，支撑着人体，支持我们站立、跳跃、弯腰和扭转身体。
主心骨有时很“脆弱”。生活中的很多坏习惯都会伤害它，比如——
长时间低头看手机
伏案工作
打字姿势不正确
床垫和枕头选择不当
……
下面我们以低头看手机为例，看看你的颈椎病是怎么来的。
一个人的头重约5千克，低头看手机时，颈椎承受的重量会明显增加。脑袋前倾的角度越大，颈椎负重也越大。
前倾15°时，颈椎负重约为12千克
前倾30°时，颈椎负重约为18千克
前倾45°时，颈椎负重达到22千克
前倾60°时，颈椎负重达到了27千克[1]
相当于多顶了4个半脑袋！
重压之下，肌肉和韧带最先发生改变。一部分肌肉处于长期紧张状态，另一部分肌肉却越变越弱。
韧带僵硬导致关节变形。
颈椎从原来的“c”形弯曲逐渐变直，甚至反向前凸，变成“?”形。
最终压迫骨髓、神经和血管，引起一系列症状。
肩颈部酸痛、上肢麻木，甚至呼吸不畅等症状也会慢慢出现。
1.你的年龄是多大？（女生也要答！）??点击选项查看答案??
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颈椎病是一个与衰老相关的疾病，30岁以上的人群更常见。
30岁后，颈椎逐步老化，颈椎病的发病率就明显升高。
60岁以上的人群中，超过85%的人有颈椎病。
当然，我们的生活习惯越来越不健康，颈椎病的发病年龄越来越小，甚至有7岁的孩子查出颈椎病！
2.你抽烟吗？
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没想到吧？你抽的烟，连颈椎都不放过！
吸烟会减少人体各组织的氧气供应，抑制椎间盘处的血液供应，加速里面髓核的退行性病变。
已经受损的椎骨，吸烟还会影响骨头的自我修复。
简单来说，吸烟会加速颈椎老化，增加颈椎病的发生风险。
3.你的体重指数（BMI）是多少？
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体重上涨，会增加脊柱承受的压力，增加颈椎病的发生风险。
如果你的BMI超过24，就要赶紧减重了哦~
将BMI控制在24以下，颈椎开心，大家都开心！
超过28代表肥胖，更危险！
4.你的职业有下面这些特点吗？
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只要你的职业需要长期低头或久坐，就会明显增加颈椎病的发生风险。
建议每工作1小时，就起身活动10分钟，做做颈椎米字操。
工作时保持正确的坐姿和站姿。
什么？不知道米字操怎么做，也不知道怎么站和坐是正确的？
别急，后面会教你~
5.平时低头看手机或平板电脑的时间长吗？
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低头看手机或平板电脑超过30分钟，很容易导致颈部肌肉疲劳及颈椎变形，会引起颈椎病。
建议你躺床上，仰卧着看手机。
什么？手举着累？你不知道有床头支架这个神器吗？
6.颈部是否受过外伤？
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脖子受过外伤也可能引发颈椎病，记得听医生的话，定期回去复查。
没受过外伤的人，也别得意，也要避免长期低头等动作造成颈椎的慢性损伤哈！
7.过去一段时间，你觉得肩颈疲劳吗？
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如果完全没有症状，那暂时不必担心颈椎病。
如果只是颈部稍感疲劳，未必是颈椎病，可能只是休息不好。
如果过去一段时间颈椎经常感到疲劳，且发生频率很高，颈椎病的可能性就比较大了。
如果持续不缓解，医院查一查。
8.有没有明显的颈部及肩背部的疼痛？
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如果在颈痛的基础上，伴发肩背部的疼痛，尤其是肩胛骨区域的疼痛，颈椎病的可能性较大。
除了颈椎病，也可能是肩袖损伤、肩关节炎等疾病，医院查一查。
如果没有这样的症状，也不代表没被颈椎病“盯上”，还是要记得少低头玩手机，改掉错误的坐姿。
9.在颈痛的基础上，有没有单侧上肢无力、麻木？??点击选项查看答案??
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如果在单侧颈痛的基础上，伴发单侧肢体的的不适，有可能是颈椎病。
敲黑板！也可能是冠心病！医院就诊。
如果不伴随上肢症状，也不排除颈椎病哦。
如果颈痛持续不缓解，医院查一查。
10.家人得过颈椎病吗？??点击选项查看答案??
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颈椎病常出现家族聚集性发病，可能与同一家庭的成员之间有类似的不良习惯相关。
现在还不确定颈椎病是否会遗传，但有家族史的人群，的确发病风险更高。
不管家人有没有病史，生活中还是要多注意颈椎健康哦~
关于颈椎病，有一个好消息和一个坏消息，你先听哪个？
替你决定了，先听坏的吧——
颈椎病是治！不！好！的[2-3]。
好消息呢，颈椎病也不是绝症，还是可以缓解的。
下面这4步，现在就开始做吧！
第一步：减少低头时间
低头看手机、打麻将、下棋、看书、工作时，可以给自己定个闹钟，每隔20~30分钟就要抬起头，走两步。
第二步：纠正错误体态
保持正确的坐姿、站姿和走路姿势，能延缓颈椎病的进展。
正确的坐姿：屁股坐满椅子，腰贴靠背，眼睛平视电脑屏幕（如下图）。
正确的站姿：将身体重心前移到脚掌，腰部平直，胸部自然挺起，把头部后侧向上顶，两眼平视，下颌稍内收，也就是我们平时所说的抬头挺胸（如下图）。
第三步：没事做颈椎操
试试最简单的“米字操”，就是通过头颈的活动来画“米”字。
也可以尝试靠墙锻炼法。按照下图的姿势靠墙站立，一次坚持30秒，10次为一组，每天至少做3组。
第四步：挑对床垫和枕头
床垫太硬，颈椎是悬空的，颈部肌肉得不到很好的休息和放松（如下图）。
床垫太软，颈椎过度前倾，屁股和背部下沉，颈部肌肉紧张，会加重颈椎病（如下图）。
因此，床垫要选软硬适中的，可以去家具店试一试，自己觉得舒服就行。
床垫用了一段时间后，常睡的地方会凹陷，变成中央低、两边高的状态。睡在上面，头的位置比身体高，肩颈肌肉紧张，会加重颈椎病。
一旦床垫发生了这种变化，要及时更换。
颈椎病患者千万不要睡高枕头，最适合的是一个拳头的高度。
聪明如你可能会问，需要调整睡姿吗？
当然需要！
如果你的颈椎老不舒服，可以选择下面2种睡姿（如下图）：
仰卧位：仰面朝上，不仅仅把头放在枕头上，而是头颈都要睡在枕头上。
可以在腰下或膝关节下方垫软枕，这样整个脊柱才处于绝对放松状态。
侧卧：全身放松，头颈侧卧在枕头上，膝关节微屈。腰下或膝关节下方同样可以垫软枕，使脊柱完全放松。
审稿专家：李志昌
医院骨关节科副主任医师
参考文献
[1]
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