站桩的秘传：
站桩是一个非常行之有效的锻炼方法，从古至今，被各门各派所广泛采用。武术的，健身的，养生的，修道的，都无一例外的把站桩纳入自己的锻炼体系。各门各派又由于自己的理念、目的、方法的不同，使站桩繁衍出各种各样的练法，所产生的效果（结果）也是千差万别。同时，各门各派也形成有自己独到的心得和诀窍，以达到不同的锻炼目的。医盲一向喜欢说共性的（当然也是一己之见）的东东，今天要说的，则是站桩的一个最简单但又最基本的问题：站桩的高度。
站桩，高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。一般来说，站的低，费力气，其气粗，练意少（静的程度），反应快，站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。那么，抛开特殊的体验和功能，我们锻炼，仅从站桩的高度来说，到底选用什么高度，或者说，怎么高度的切入，能发挥出最好最快的效果呢，站的太低，超负荷未必能达到最佳锻炼效果，站的太高，又担心健身效果太慢，尤其是年轻力壮之人，在经历心智还没有接受或爱好静谧的锻炼方法的时候，怎样找好站桩高度的切入点？其实前人做过很多探索，并且各派都有自己的传承和习惯，比如太极，过去冷兵器时代，练太极也是要真刀实枪的闯江湖的时候，传统的锻炼是少不了低架的，只是到了养生的时代，高架才成为主流，随之而来的太极技击也更趋向松空奥妙。废话不说了，言归正传。今天介绍的内容，过去是很多流派密而不宣的，但是随着时代的进步，这些也不应该成为秘密，虽然如此，到目前为止，这个方法医盲还没有在任何报章杂志网站看到介绍，也就是说，据医盲所知，这里是首发。也许看官着急了，有这么好的东东，你就别卖关子了。呵，其实还是那句话，假传万卷书，真传一张纸。因为太简单，但的确很管用，所以怕平淡说出被大家忽略了。看好了，一句话：起跳的高度！虽然真传一句话，还是需要简单解说一下：大家可以做个实验，原地起跳摸高，大家都做过的吧。对就是这样，当你原地起跳摸高，就会下蹲，然后尽力向上跳起，这时候，你注意了你下蹲的高度了吗？这个高度，是最适合你当前的体能体力的高度，是最能发挥你潜能的高度，也就是说，作为站桩锻炼，这个高度就是你的切入高度！真传一句话说完了，不知看官怎么看待和评价。这里补充一些，供有兴趣者参考：两脚的宽度，应该是多宽才是最适合的？想来你也有答案了。摸高起跳时，你自然的用到的宽度就是。但是要从理论上讲，就是肩宽，支撑人体的最佳宽度。一个古老拳种（暂不公开说）中的桩功供参考：起跳前的下蹲动作，把头上仰脖子向后弯曲的动作改成脖子后挺，眼前上视，两手下垂成掌掌心相对，开腋。像耷拉的翅膀一样。（仅供参考，不做教学依据。）
站桩都有什么好处？
站桩，是各门派武术必需的功力训练，对于武功的进展很有助益，练拳不如站桩。看少林功夫，其中有专门练习桩功的，并说功久即使站在悬崖，多人推挽也不会失足。两腿如铜浇铁铸一般。足见站桩之重要。我看少林秘籍上说：未习武之人，气多上浮，一旦和人较技，站立如僵硬之碑，着手即腾空。足下无根。且一旦动起来，气喘吁吁，别说动手了，自己就手忙脚乱。站桩就是为了克服上述缺点而修炼的。过去站桩多为马步。四平大马，根据体力持续一定时间。更有甚者，为了增加难度。头上顶碗，两臂上放两只碗，两大腿上也放两只碗。屁股下面烧着一炷香，一旦偷懒，必挨烫。所以下了功夫的，会有很大收益。不仅武功得到真正的提高，就是身体也能练成金刚之躯。昔日铁桥三腰马功夫硬，双臂挂六个人能行百步，足见功力之深！站桩，就是使运动中不再气喘。两脚有力。稳如泰山。功架腰马合一。发出拳来才能有摧毁性的力量。宛如大炮，炮弹出去了，跑身必须坚固，否则会散了架。气功家马春先生曾说:青少年每天坚持半个小时就能出功夫！他说她年轻的时候曾站得全身热气腾腾。全身发紫。正是由于下了大功，才在战争年代从城墙跳下来时，生命没有受到大的伤害。我在电视上看过他的讲座，说每天站桩后，用掌打树。坚持一年就会有很好的效果。我虽然没有下很大的功夫，但是坚持下来了。我家门前有一棵直径20几公分的高大梧桐树，我有时间就去打它，一年后，那棵梧桐树树皮被打得光滑、变了形，裂开了。与周围区别很大。树身明显向被打的另一方向倾斜了。我的掌根变得厚厚的，掌纹变得不清晰了。有一次和同学开玩笑，一掌拍在他的背上，据他说疼了一个星期。说是最害怕我的掌了。站桩很艰苦，刚开始的时候觉得轻松，但时间一长，双腿痛苦不堪，酸麻难忍。但这时候应该坚持下去，每日增加时间。站的时候心脏跳得厉害，脉搏的跳动不用摸就能感觉得到。呼吸加深。站后感觉腿上肌肉很紧，但觉得有力。一周后反觉没有力了。这是在换劲的缘故，不要怀疑，坚持下去。因为是浮力，站桩后变得沉实。形意拳的三体式也是这样，比马步要更困难。站的过程中保持功架很不容易。站好了桩，练拳就有基础了。才能渐渐体会到力从足下生。起于腿，发于足，纵于膝，主宰于腰，形于手指。看了和听了不少练武人的体会，站桩却是对于腿部的力量有很大帮助，对于内功也有很大益处。且脚下有根。不容易摔倒。例如人走在路上、雨后的泥里，有时候觉得脚下一滑，就要倒下，但这时候平时站桩的功夫就显现出来了，自动调整重心，两腿一倒换，马上站稳。即使一只脚滑出去，身体下坐也不会倒在地上。既保护了自己的安全，也不至于在大庭广众之下惹人看笑话！这样的经历在练武人那里不止一次了。我们现在虽然不至于去练什么武功，但练练站桩，不仅对身体是大有益处，而且在面对特殊情况时的应急能力就会有一个相当的帮助。精力绝伦的五步健身术：
以下所写，得于三位老师所传，加上本人一点体会；题目是我自己随便起的。第一步、低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。第二步、一天增加10下，一日不可断。
第三步、三月后，便可一次完成0下；如能到下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟下）。
第四步、当达到0下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步、当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果：1.力大千斤，行步如飞。
2.内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3.精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4.带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5.如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6.如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7.此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：1.如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2.记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3.如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
4.此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
正确的马步站桩功
①预备姿势放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。②起势掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前画弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
③站桩要领两脚与肩同宽；两脚尖内扣10度左右；十趾抓地，但不要过分用力；屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；收腹，提肛；圆裆，松腰；含胸拔背；虚领顶颈；舌抵上颌；目视前方；鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；虚腋；沉肩坠肘；小臂和地面平行；两小臂互相平行；中指和小臂成一直线；手掌呈瓦状；手指呈梯形，拇指和食指呈鸭嘴形；上虚下实，面带微笑，自然呼吸。马步站桩时要做到三个不要：不要人静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
④要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。
(3)功夫里的“动功”是什么？动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
第一节双臂揽月①预备姿势继马步站桩姿势。②动作要领屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5～10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅——谓之“拉气”；略停1～3秒钟，然后再沿原路复原——谓之“进气”。反复做7次。③要求不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。④功理通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
第二节十字手①预备姿势继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。②动作要领十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头；然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。③要求力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。④功理两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
第三节抱球①预备姿势继十字手后恢复马步站桩姿势。②动作要领两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对呈抱球状。抱球5～10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴——谓之“拉气”；到位后停1～3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米——谓之“压气”，停1～3秒后再拉，如此反复拉压7次。③要求姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。④功理两手“劳宫”穴相对在体前呈“抱球”状，两掌心可有明显地相斥或相吸(因人而异)的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴，调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
第四节丹凤朝阳①预备姿势继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势。②动作要领右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下，向左手方向画弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对，停2～3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发姿势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。③要求前推时收腹提气，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。④功理手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指；收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。
第五节仙人指路①预备姿势和“丹凤朝阳”预备姿势相同。②动作要领两手拇指分开，另四指并拢，掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收回腰际，再恢复原待发姿势。做7遍。③要求推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。④功理本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
第六节力劈华山①预备姿势左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。②动作要领手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双臂伸直，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同时呼气；略停1～3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，恢复预备姿势，同时呼气。做7遍。③要求下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。④功理本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。
第七节海底捞月、怀中抱月①预备姿势同“力劈华山”的预备姿势。②动作要领两手掌心朝前，呈拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”，同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气；两手交叉于胸前，同时呼气，恢复预备姿势。反复做7遍。③要求弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。④功理海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾患有一定疗效。
第八节霸王举鼎①预备姿势继“海底捞月”中的“怀中抱月”势。②动作要领接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢。中指相对。用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，呈“举鼎”状，同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落——“八卦圈”，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑呈“大字桩”，同时吸气；停1～3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。③要求上举时臂要挺紧，并保持指端相对。呈“大字桩”时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。④功理双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。注：第七、八两节通常合在一起练习。
壮内气秘法！超级简单！
这是某武术杂志上的东西，本人觉得不错，所以转帖出来，以便大家参考！准备好了！
1、先盘坐好。是自然盘坐。放松，记住，本功放松最重要。以鼻吸气，以口呼气。呼吸要深缓，这些不要我说吧？舌抵上，下巴微收。先调好自己的呼吸。再看下一步。
2、用左掌轻帖在右耳上，心里只想着“放松”就行了，还有就是呼吸要深缓，不要像狗一样喘。如此状态五分钟，再看下一步。
3、用右掌轻帖在左耳上，其它同上式，五分钟后，看下一步。
4、左右两掌分别轻帖在右耳跟左耳上，也就是左右手交叉帖在两耳上，右手在左手外。其它同上式，如此五分钟就Ok了。最主要的是要放松。
5、功效：在大约两周时间内，当手掌帖住耳朵时，手掌会有凉爽的感觉，否则手掌会有出汗现象。身体比以前更软顺舒畅，全身有飘飘欲仙之感，动作节奏，出拳劲力都会有很大长进。时间更长些手臂会有通气现象……
6、此功据说是作者从南亚人手中学得。大家可以试试。一天用15分钟点时间就够了。但一定要天天坚持！
好，最后祝大家身体健康！多多在这里发帖！谢谢！
中华武术桩功之首——浑元桩
中华武术流派众多，功法纷繁复杂，但在众多功法训练中浑元桩却屡被提及，而且被誉之为“万桩之首”。浑元桩到底有何独特之处，能深得各武术门派的重视，它又对技击有何重要作用？下面我们来详细介绍浑元桩。一、浑元桩动作要领两足平行与肩同宽，两膝微屈，髌骨与足尖呈垂直线，含胸收腹，两髋内收，提肛坐臀，两臂抬起置于胸前呈一椭圆形，两手手指相距30cm，颈肌放松，下颔微收，头顶似一线悬空，两眼轻闭或露一线之光，口轻合，舌抵上颚，以鼻自然呼吸。二、浑元桩意念活动浑元桩意念活动是本功法的核心内容，具体要求是内视于假借两个方面，但以内视为主，假借为辅。所谓“内视”，是指从手部开始体会热、胀、麻的感觉，谓之“立意”。将此感觉进一步体会加强就叫“意守”要在意守的基础上，将热、胀、麻的感觉引导到前臂、上臂、肩、胸、背、腹、大小腿、足，此过程谓之“用意”，立意、意守、用意统称为“内视”，三者关系密切，相互为用。出现热胀麻的反应是练功的第一阶段，但全身感觉尚不均衡，一般规律是上半身比较明显，下半身则差一些。此时要用意加强下半身，使全身的感觉达到均衡。此阶段可立意于两足，胀麻感由两足向上延伸，上下结合较易呈现全身感觉的均衡，进而就能体会到全身轻松舒适，安逸欣快，杂念减少，物我两忘，此为第二阶段练成。浑元桩的高级阶段，也称浑圆阶段，此阶段只要练功者稍一动意，周身即有暖流运行，真气充沛之感，功夫高深者还可将真气发放至体表。所谓“假借”，即是意念借助外部景物，达到精神放松，心旷神怡之境地，从而与“内视”结合起来，以取得更好的效果。假借的内容如自感身居星空夜静、空气清新的草原或幽谷之中，或置身处于细雨绵绵轻落头顶，徐徐而下直落足跟，也可想象置身在微波荡漾，温度适宜的水中，也可想象置身独立于一望无际的海边，并有微风吹拂等等。假借要在实践的基础上描绘而成，这样易获得成功。“内视”与“假借”要结合使用，一般开始练功可现练假借，并以此安定心神，将自身置于舒适欢欣的境地，接着就进行内视。也可先行内视，待热胀麻感出现后，再适当配合假借，以免过于集中内视。假借景物要选择一种，万莫今天这种，明天那种，以免影响条件反射的形成。假借和内视密切联系起来，要经过一定时间的锻炼，但每次练功应以内视为主，假借为辅。三、浑元桩练习基本原则和注意事项（一）基本原则1、安静：思想安静，环境也要安静。2、放松：精神思想放松，放松方法可以使用“三线放松法”，将身体分为两侧、前面、后面三条线，自上而下逐次进行放松。第一条线：头部两侧—颈部两侧—肩部—上臂—肘关节—前臂—腕关节—两手—十指；第二条线：面部—颈部—胸部—腹部—两大腿—膝关节—两小腿—两脚—十脚趾；第三条线：后脑部—后颈—背部—腰部—两大腿后面—两小腿—两脚—两脚底。先注意一个部位，然后默念“松”，同时注意离开这一部位，再默念“松”，从第一条线开始，循序而下，待放完第一条线后，放第二条线，再放第三条线，在一定部位的“止息点”轻轻意守一下。第一条线的止息点是中指，第二条线的止息点是大脚趾，第三条线的止息点是前脚心，每处约止息1-2分钟。当三条线一个循环放完后，再把意念集中在脐部，轻轻地意守，保持安静状态。3、坚持：要有信心和决心，坚持锻炼。（二）注意事项1、饱腹饥肠，身体疲劳，病情严重或体质过于孱弱者不宜练此功。2、功中出现前后左右摇动，轻者可任其自然，严重者可暂停练功或将两足距离加宽，以增加稳定程度。3、选择安静和空气清新的环境，注意增减衣服，防止着凉。4、做到心神安宁，意不露形。要使全身轻灵浑然，想象全身气血流畅于各经脉之中。5、女性在经期要停功。四、浑元桩功法原理及作用1、拉伸脊椎，练就龙骨。从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。站浑元桩时，两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头顶似一线悬空，就可将脊柱拉伸。此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了。再摸一下颈椎，会有一根大筋挑起，此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层，从而使全身之力连为一体，局部发力即可引发全身之力，在武学中称之为“浑身无处不弹簧”。用劲时可连绵不绝，武学中称之为“浑元力”。2、浑然一体，练就“六面浑元力”。站浑元桩，并非是一站到底地站死桩，而应练就一身“六面浑元力”。当两臂呈椭圆抱球状时，肘部要有外扩之意，使得双臂之间如同有一气球向外撑的充实感，称之为左右横撑力；背有后靠之意，手臂有前伸之意，形成前后抵力，称之为前后抵靠力，颔微收，头略顶，两髋回收，臀部下坐，形成上下拉伸之势拉直脊椎，称之为上下拉伸力。身体处于这六面之力的作用下，血气运行的速度就会加快，自感浑身上下充实一体，收功后应神清气爽，愉悦之情油然而生。需注意的是，六面浑元之力并非肌肉收缩之力使然，它是全身筋骨拉伸与血气运行结合自然产生之力，练习时全身应保持放松，不可有肌肉紧张感，用意不用力是诀窍。不过这松与不松，初学者最难把握，要勤加练习体悟之。3、培元气，通经络，练就意气合一。气的涵义颇广，概括言之，一谓物质，一谓功能。以自然而论，宇宙间的万物生长、发展与变化，都赖于气的运动。以人体而言，气既是生命活动的物质基础，又是脏腑生理活动的功能表现。人体之气可分为“先天之气”与“后天之气”。“先天之气”即元气，它生于先天精，藏于人体命门，是生长发育和各脏腑活动的启动因素。“后天之气”有宗气，营气、卫气、脏腑之气。宗气是由自然界的大气和经脾胃消化水谷所得精气结合而成，具有推动心脏行血、肺脏敷布的作用；营气来源于水谷精微，行于脉中，具有营养周身，化生血液的作用；卫气来源于肾脏，布于体表，具有固阳于内，抵御卫外的作用；脏腑之气，禀赋于先天之气，又赖于后天水谷精微的营养而发挥各脏腑的自身功能。元气充沛，则后天之气得以资助，从而脏腑协调，身心健康。在练习浑元桩时，肾中之精即先天之精受到后天之精的荣养，元精益固，元气自充，从而起到培补元气的作用，这个过程也被称之为“炼精化气”。经络是人体内经脉和络脉的统称，它遍布人体全身，是人体气血运行的通道。浑元桩的练习可以调和人体经络的气血，起到通经活络的作用。当功夫练到一定程度之后，可以通过“心息相依，以意领气”的锻炼，随心所欲地“意到气到”某个部位或脏腑，从而练就“意气合一”。4、拉筋伸骨，增加全身生理活动范围。在技击中，若要动作到位，劲道顺畅，须有良好的身体柔韧性作基础，这样在做技术动作和发劲时才不会感到肌肉和韧带的阻碍。浑元桩独特的姿势使全身的肌筋都因骨骼的伸展而被拉伸，无形中锻炼了全身的柔韧性，增加了肌肉、韧带和关节的生理活动范围。在搏斗中常能在普通人的生理活动极限中发出力道反击对手。5、上虚下实，稳固下盘。浑元桩要求练习者上虚下实，即上元（肚脐以上）轻虚，下元充实。练功时姿势的重心要放在脐下，此时身体才能稳如泰山，舒适自然。气息要求气沉丹田，从而使下元真气得到充实。待日久功深，下盘会随元气充足而逐渐稳固，最终产生落地生根的功效。站桩精华：
站庄的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好象一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌，丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。要通过练功，把脊柱拉拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不仅是采气聚气，而且要调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。站庄时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。三心并站庄的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。我练拳时我的老师叫我先练站庄，半年后腰站开了才正式教我练拳。
身形要求； 百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站庄，即站庄时两臂在胸前呈环抱状。含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。其它各部身形要按静态身形要求调整。姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站庄。本功法发动真气快，富力强身、充足内气、放松形体作用明显，不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。鼻子则以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出两个触角，在头项上方相合，然后收入头内。经此布意，调整了精神境界，使神回收，头部气血充足，便于练功者进入气功态。应该是头顶向上虚悬或上顶。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间。在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站庄时就会觉得轻松一点。百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些。脚太宽，腰不易往后放松。宽度适当，站庄时身体会慢慢往下坐，越来越矮。身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站庄时不论怎么站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸，怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖。这时的酸正是长力气、换力气的时侯，等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后脚跟上了。腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求自己严一些，因为站庄是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念)，两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破。百会上顶，尾闾下垂，练功中舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮。身形矮注意膝盖不能过脚尖，这样站膝盖上面有两鹤顶穴，膝盖放松就是用意念上提一点鹤顶穴，膝盖就轻了些。再用意念把宾骨上缘往上一提，从膝盖到脚这一段就较轻松了，如果不这样做，当你下蹲膝盖处非常死，腰又没松开，同样膝盖是会出毛病的。关于对肩部的要求：松肩坠肘。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚，不光松肩还要虚腋，当肩往下松时腋下是空的、虚的，不要挟住胳肢窝，如挟住胳肢窝便是实了，胳肢窝好象挟个气饼子一样。这样松肩和空腋相结，肩可以松，不会往下垂，而且使肩和背更加虚灵了。怎样虚腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的两个穴：肩骶穴与肩髎穴稍微往外撇点，有一点的意思，腋就空了，这样肩关节就开了，做到松肩虚腋了。用肩膀上的骨头尖稍微往上一转，就有含胸的动作，肢窝空了与开胸结合起来，加上两肩头一转，肢窝就虚了。对会阴部位的要求。会阴是内气变化的重要地方。练功时一定要收缩会阴，只有收缩会阴后精气才不往下漏。收缩会阴有三部分内容：一是肛门，即提谷道，收缩谷道如忍大便似的，二是前阴，三是会阴上提。这是练精化气的关键。有的人练了精，化不了气，精足了遗精了。松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开。这个地方能松开，将来你身体各部分慢慢都可以松开。如果这个地方没有松开，去松别处了，还是不行的。这个松动是通过垂尾闾第二步功练出来的。会垂尾闾了，以后再讲泛臀，练形神庄的松前后胯，是专练松胯的。应该尾闾垂得较好时，要结合提谷道。当尾闾在尾闾往下垂时，千万不能一味的往下垂，要同时提谷道（提肛门）相结合。这个问题要讲清楚，否则出弊病。过去在关键的地方谁跟谁配搭就不讲。垂尾闾也讲，提谷道也讲向前扣起来了，这时可以不提了。当尾闾往下垂时，必须提谷道。练站庄功时，要尾闾如钟锤。可分为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛殿；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。这就是尾闾如钟锤或钟摆，什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆动，只是让它往下垂着就算了。人直立着做垂尾闾时，两脚平行分开与肩等宽成一直线，这时尾闾骨差不多是跟两脚跟平着的，而两腿往下一曲，尾闾骨往后靠去了，锤便靠后了，与两脚跟形成了等边三角形。开始时，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，从那里往下来，是以那儿为动点的，所以从那儿往下来了。尾闾骨不是垂着的，是往后斜着翘着的。那个样子垂尾闾就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾闾骨越往后去，功夫在高些，尾闾骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此时尾闾骨会动了，就活了。怎样松腰呢？松腰的方法很简单。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松开了。做时，不要穿高跟鞋，那太省力气了，蹲墙就没有意义了，蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了。开始蹲墙时，失重，容易往后栽，要慢慢地练。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练。什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了，前后径大了，气足了。总之，丹田要往前去，腰往后突，拉开了。这样子丹田呼吸就有条件了。要使身体壮，就要慢慢把腰松开来，弓出来。人们坐着时，由于骨盆支着，系腰带处又容易往后弯了一般身体弱的人的腰是前塌的当你站着的时候，腰要往后突，即后面系腰带处往后突，前面系腰带处往前弯。这段这么弯一下，那般那么弯一下，脊柱弯曲，重力重叠，达到保持平衡。我们练气功不能让腰老是弯曲着，要把它伸开、拉开。由于重力压着怎样拉开呢？办法就是松腰松胯。松腰有个标准不练功的人一般情况是从上而下的力量压在腰上，压得很实，松不了而讲的是些关键的东西，你在初学时是关键，中级功是关键，到高级功时还是关键对一般练功者《气功探邃》够用三四年的拨背与落膀相结合。你们可以慢慢体会两条胳膊两张弓，两条腿为两张弓，脊梁骨为一张弓武功还讲一身备五弓当拨背时，先把大椎穴往起提，当下颌往回收时大椎穴也往上提，大呼一口气，就有了含胸的意思，肩头再往外一拉，开了，就够了怎样的开胸法呢？是要借助两个肩膀头往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起来了，所以，又不能拨肩往上纵，只能是稍稍往前一引，胸就开了。含胸又要开胸就是两个肩头往上一拉，就开了，就在那一点点上，不能开大了下颌往回收，通过喉头找到玉枕，百会往上顶，自然把项坚起来。用下颌往回一收，意念通过喉头上找百会，很自然地把头悬起来，从喉头通过玉枕到达百会古人比方头如悬磬。庙里和尚撞的磬，磬是头向上的站庄是动功(包括武术气功)的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法。身形要按各部身形正确姿势来调整。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势，一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立，不可前倾，能完成这一动作，需长时间下苦功锻炼方可。药无贵贱，中病者良，法无优劣，契机者妙。就是这个道理。一个最简单的功法，只有专心致志，坚持不懈地去练，也能练出功夫来前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下。（一）松腰：腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力，难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡，遂产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含，身体慢慢下蹲；起时用百会穴上顶，把身体拉起来。练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，也易导致人体的阳气上升的多、下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴，元阴化生阳气，注入气海以滋补全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。一般不练气功者脊柱有自然的生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱。由于丹田气不足，故需加大脊椎的弯曲度，以维持身体之平衡。这是不正常的。智能功的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。（二）垂尾闾：
三心并站庄对尾间的要求是，两脚呈后八字，以脚后跟联机为一边，向后划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘；待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐状，使身体整着放松下来。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄中脚的姿势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气机冲开 髂骨。形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰向后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。少林站庄要求马步庄，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起来这三种一种裹臀，一种泛臀，一种垂尾闾。智能功是垂尾闾，与太极拳和形意拳对尾闾的要求相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开，一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的是把会阴封住，便于接通任督二脉。有的扣尾间（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的，便于掌握规律。
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