春节宅家练4个动作拯救你的脊椎,还能长

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春节假期延长，不能出门，玩手机成了许多网友的消遣。但长期低头玩手机，会导致颈胸椎慢慢弯下来，最终致使身高变矮。

一张瑜伽垫就能练，跟着Bodyworks葆沃普拉提·杭州教学总监钟赟，只要4个动作，就拯救你的脊椎，还可以让你长高3公分。

NO.1站姿卷下腘绳肌练习

站立，抬起左腿，双手抱住膝盖，低头含胸

卷动身体往下，直到你的双手可以触地（支撑腿可以屈膝）

双手撑地，用手往左脚掌外侧走，往回，再往内侧走，感受大腿后侧的拉伸，走回到正前方。

把你的上面一侧腿往上蹬回收，同时下腿微屈伸

做4—5个。通过这套练习可以全身热身，能够拉伸大腿后侧，并且让你的臀线上提收紧。

NO.2箭头

俯卧，额头点地，双手放到身体两侧，手心朝向天花板。

用手臂后侧的力量把你的手往上抬，让手心接近天花板，收紧你的背部，吸气准备，吐气

让你的头浮起来，胸椎一节一节的往前、往斜上方伸展，保持手抬高往后延伸。吐气，逐节把脊柱放下，同时手回到身体两侧。

激活身体的后侧链，能够让你的背更加挺拔，脖子更加修长

抬起头的时候不要过多抬起下巴，要用中北背部的力量把头抬起来，不要过多的激活到下背部

NO.3骨盆抬起

仰卧曲膝，平躺到垫子上，背部贴地，腰和地板有一个手掌的空间保持自然腰曲，骨盆中立位（骨盆前侧三角形区域跟地面水平）。

吸气准备，吐气逐节把骨盆卷起抬离地面，直到胸、髋、膝成一条直线。吸气到后背，吐气腹部前侧的力量逐节下放脊柱，直到你的尾骨触及地面，回到骨盆中立位。

有效激活髋伸展肌群，强化臀部，大腿后侧和背部，让姿态更加挺拔。

NO.4美人鱼侧屈

坐骨着地坐在垫子上，双脚曲膝脚心相对，放在身体前侧。双手打开侧平举，想象自己是一架飞机。吐气，往左侧屈，左侧机翼微微往下沉，吸气用右侧腰收紧的力量回到中间。

往右侧屈，回到中间。整个过程要拉长延伸我们的脊柱，好像侧耳倾听很远处的声音，往一侧屈的时候另一侧腰不要缩短垮掉。

可以放松下背部，强化侧腰，修长身姿。