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本文作者：动作学院院长张丹玥
注：本月"上体体能"平台约动作学院院长张丹玥写四篇文章，这四篇文章属于一个系列，与体能训练相关。动作学院平台会定时转发文章，分享给大家。
“稳定”对提升竞技运动表现的重要作用
膈肌的双重功能：
上一篇文章提到了我们是在操控自己与操控环境中适应世界的，竞技体育比赛是在规则内对比这两种能力的最佳途径。简单阐述了呼吸和姿势稳定是一对相互依赖的竞争关系，因为这两种功能都会用到膈肌这块肌肉。DNS里关于膈肌的测试，就是检查膈肌能否既保持姿势稳定，还能完成呼吸功能，以及是否能平衡这两种关系。这篇文章我将讲解呼吸的过程，并用举重和短跑来举例说明了姿势稳定和呼吸的关系。
膈肌是一块薄而强韧的肌肉，横卧在胸腔心肺器官和腹腔消化器官之间。膈肌是个双穹顶结构，每一个穹顶上方顶着一个肺，吸气的时候穹顶变平，向下移动，这样气体就从外界进入了肺部。呼气的时候膈肌放松，向上回弹，气体就从肺部呼了出去。膈肌在呼吸的过程当中，移动方式像极了海里的水母。
膈肌在腹腔顶端，下沉时会挤压到腹腔，腹腔感受到压力的变化之后，腹部、腰的两侧、背部和骨盆下方就都会被动的撑开一点，整体向外膨胀，吸入气体多的时候这个变化会更明显一些。呼气的时候膈肌放松，回到了起始位置，气体就从肺部呼了出去，腹腔的压力还原。
腹内压对姿势稳定的重要性：
姿势稳定虽然依靠腰腹的肌肉力量，但是也需要腹内压的辅助，腹内的压力越大，躯干稳定性越强。理想的腹内压增强方式，是躯干部位首先建立了矢状面的稳定性，脊柱达到中立位，也就是胸椎后凸和腰椎前凸保持正常曲度，与此同时腹肌有力量把骨盆和胸腔的位置摆正，这种结构关系给躯干矢状面的稳定性提供了良好框架。
连接在胸廓上的膈肌会有相对稳定的锚点来收缩，收缩下压的动作就会做的更充分，腹内的液压就会逐渐增高，和正常呼吸时腹腔被动撑开不一样，为了保持稳定，腹内压力需要继续增高，骨盆底会用离心收缩的方式在下方接住这股力量，腹部和腰部的组织也会离心收缩。
这个过程是一个不断积聚着力量的过程，像打满气体的轮胎一样，主动对抗被撑开的趋势，这时腹腔的压力会度向外膨胀，在需要发力的时候，所有肌群会共同向心发力，膈肌也会继续收缩下压，把腹腔这个液压球进一步挤压在一起，所有组织都会处于等长收缩的状态，度的挤压力量使腹内压上升到顶点。膈肌完成吸气功能之后的收缩就不会再把气体带入肺中，呼吸暂停。
腰腹区域对于力量传导的重要性：
躯干对稳定功能的需求越高，腹内的压力随之越大。压力上升到极限的时候腹部的高压球体就像是一个圆形的石头。在运动中，除了呼吸，腰腹区域的主要功能，第一就是提供稳定性和姿势控制，第二个就是力量传导。我们可以通过几个例子来了解腹内压的变化。
比如举重过程中的第一步是先吸气，肺充气到70%会有助于把身体调整到最佳体姿，肩、背、臀、腿绷紧，然后腿部蹬伸发力，力量通过核心腰腹区域到达上肢，将杠铃抬离地面。这时手臂并没有主动发力，杠铃被带起速度之后会有一个向上漂的阶段，手臂依然放松，身体依然处于高紧绷状态，然后身体快速准确地到达接杠的位置，无论是抓举或是挺举过程中，在上肢锁紧顶住杠铃的瞬间，力量会再透过核心传导到下肢，由下肢完成支撑动作。整个过程可能是几秒钟，但是在发力的任意瞬间如果暂定动作，都会发现整个身体中段，尤其是腰背区域极其稳定，胸廓和骨盆会像一个直立的粗大管道，核心区域是这个管道里塞入的一块圆形大石头，充足饱满。
有很多运动员会选择系上举重腰带，也是为了加强腹部内外的对抗，进一步促进腹内压的建立。
你会发现在举重过程中，如果运动员髋和肩存在代偿，也许还能勉强成功完成动作。但是只要躯干部位稍微偏离位置，基本就没有成功的可能性了。
举重也被称作是针尖上的舞蹈，重心位移的准确性，身体姿态的控制以及力量输出的要求都很高，而建立充足的腹内压在这个过程中非常重要。
再比如短跑这个项目，很多世界级百米运动员在比赛的时候并不呼吸，这十秒钟他们需要的是上肢摆动和下肢蹬伸的最大马力。蹬地一侧腿的三伸展蹬伸力量在身体后侧交叉，传至对侧上肢，完成后摆。三屈曲一侧也会把屈的力量，以前交叉的方式传入对侧上肢完成前摆。同时上肢前后摆动的力量也会透过核心传导回下肢，促进下肢的交互发力。如果你仔细观察田径比赛中米决赛的视频，你会发现虽然运动员的步幅有大有小，速率有块有慢，但是跑在最前面的人一定是躯干最稳定的人，稳定可不是僵硬，而是每个方向、每一度的活动都在强有力的传导着力量。
处于领先优势的运动员躯干稳定性几乎不受四肢高速移动的影响，上下肢力量在核心的传导最高效，进一步说明了肢体远端的速度和爆发力来自于身体近端的刚性稳定。运动员会选择短暂的牺牲呼吸以建立最大程度的核心稳定。
你可能认为这两个项目是力量和速度的极端情况，其实呼吸与姿势稳定的配合无时无刻不在影响着竞技表现，其实那些不依靠绝对力量和绝对速度的项目也是一样。
动作连续体的远端常常是力量与速度的结合与配合，是技术表达、是持续耐力。下一篇文章我们分析一下篮球，网球，格斗项目，并且再介绍一种呼吸方式——爆发式呼吸（powerbreathe）。
兰向珍
——上海体育学院社会体育专业级本科生
动作学院
专业主义
国际顶尖体能与康复技术传播者
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