鸟王式中,双手臂和双腿总是缠绕不上是怎么

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很多朋友反映鸟王式的手臂和双腿总是缠绕不上是怎么回事？今天就和大家聊一聊这个问题。

首先双手或者双脚缠绕不上肯定不是你想象的手短或者是腿短。主要是肩关节和髋关节内旋的能力不够。我们在平时的练习中总是强调向外打开的练习，而忽略了向内收的练习。我们都知道，不管是肩关节还是髋关节都是需要平衡。平衡才健康才稳定才有力量。

今天给大家介绍几个动作，专门针对鸟王式中手臂和双腿缠绕不上的情况，

我们先来看鸟王手臂，主要以增加肩关节内旋内收为主，同时也有一定量的外旋外展动作以平衡肩关节。

1、猫牛式

灵活脊柱，打开胸腔，伸展肩胛骨区域

四角板凳跪立在垫子上，

吸气，抬头挺胸翘臀

呼气，低头拎背卷尾骨

配合呼吸，做10~15次。

2、反祈祷式

反祈祷式手臂增加肩关节内旋能力，拉伸胸部；英雄坐增加髋关节内旋能力

英雄坐坐在垫子上，

吸气，双手体侧伸展，双手在体后掌心合十，手指朝上

肩膀后展下沉，

保持30秒左右

3、牛面式

牛面式手臂灵活肩关节。下方手臂肩关节内旋，上方手臂肩关节外旋，英雄坐，灵活髋关节增加内旋能力

依然采用英雄坐坐姿，

吸气，双手体侧伸展，掌心向下。

呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣，进入牛面式

肩膀后展下沉，在牛面式保持30秒左右换手反侧练习。

4、手臂拉伸

灵活肩关节，增加肩关节内收的能力

依然采用英雄做坐姿，坐在垫子上。

调整骨盆和脊柱。

吸气，双手体前平举掌心相对

呼气，左右手臂内收向身体左右倒伸展，曲左右手肘，左右手掌抵住右左手臂外侧。

保持30秒左右，反侧练习。

以上是针对鹰式手臂的练习，灵活肩关节主要是增加肩关节内旋内收的能力，下面我们再来看针对鸟王式双腿不能缠绕的情况，上面也说了，主要是增加髋关节内旋内收的能力，增加大腿内层力量，拉伸大腿外侧。

额

写到这突然想起一件事，前不久在网上看到一篇报道说女星杨幂坐姿很特别，双腿都扭成了麻花，人们还给他起了一个形象的名字叫麻花腿，很多人问杨幂是怎么做到的写到这突然想起一件事，前不久在网上看到一篇报道说女星杨幂坐姿很特别，双腿都扭成了麻花，人们还给他起了一个形象的名字叫麻花腿，很多人问杨幂是怎么做到的？写到这突然想起一件事，前不久在网上看到一篇报道说女星杨幂坐姿很特别，双腿都扭成了麻花，人们还给他起了一个形象的名字叫麻花腿，很多人问杨幂是怎么做到的？、仔细一看，这不就是鸟王式的双腿缠绕嘛，对于练瑜伽和舞蹈的妹子来说完全无压力，事实上只要做好收髋人人都能做到麻花腿。5、剪刀腿

增加大腿内侧肌肉力量，增加髋关节内收外展的能力

仰卧在垫子上，脊柱延展，下巴微收

抬双腿向上，臀部不离开地面

配合呼吸，双腿像剪刀一样，展开合拢。

三组，每组10~15次。

6、睡天鹅式

拉伸腿外侧和臀部。

在下犬式的基础上，

吸气，双手推地，抬左脚向上

呼气，弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在双手内侧，小腿与垫子短边平行。

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈到自己的幅度，

在睡天鹅式保持2~3分钟，换腿反侧练习。

7、卧英雄

灵活髋关节增加髋关节内旋内收的能力，拉伸大腿前侧。

跪坐在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚中间。

坐骨压实地点，骨盆端正，脊柱立直。

吸气时，延展脊柱

呼气时，身体后倾，仰卧到垫子上，进入卧英雄式

在卧英雄式保持2~3分钟。

经常练习这几个动作，把髋收一收，杨幂的麻花腿坐姿，你也能够轻松扭上！