瑜伽开胸,让你凹凸有致每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

与瑜伽的相遇是一种极深的缘分，我们只所以瑜伽，是想见到生命中最美的自己，一切瑜伽的习练，都是一种爱惜自己成就自己的磨炼。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

先完成3-5遍太阳式进行热身。

主要体式解析

三角式

练习步骤：1，从山式站立式开始，两脚分开约有一条腿的距离，保持右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向右折叠，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，左手指向天花板的方向，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

三角扭转式

练习步骤：三角式完成之后，吸气，直立起身体。转右脚朝向正右侧，左脚向内侧转动，转身体朝向右侧，肚脐与右脚脚趾一个方向，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。呼气，身体前倾向下，直到身体与地面平行，将左手放在右脚的内侧，伸直左手臂，同时以脊柱为轴，将胸腔向右侧扭转，右手向上高举，右手指尖用力向上伸展，带动胸腔充分展开，双手臂，双肩，后背在一个平面内，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：改善血液循环，缓解背痛，滋养呼吸系统，按摩腹内脏器。

练习收益：眼椎间盘突出的患者禁止练习。

侧角伸展式

练习步骤：1，三角式完成之后，吸气，直立起身体。保持左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手放在左脚的外侧，利用手推地面的力量，带动胸椎打开向上提，右手向上高举，指向天花板，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。换侧同样练习。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

侧角扭转式

练习步骤：侧角伸展式完成之后（右支撑腿），呼气，落双手合十于胸前，保持脊柱平直前屈，从肚脐开始扭转，转身体朝向右侧，将左手肘抵在右膝上，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向上方天花板的方向，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。

双角式

练习步骤：1，从侧角扭转式开始，吸气，回正身体，并且直立起来，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在双脚之间的连线上，双手之间的距离与肩同宽，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

加强侧伸展式

练习步骤：1，双角式完成之后，吸气，直立起身体。转左脚向外90度，右脚向内扣，调整双脚一前一后距离约有一条腿的长度。转身体朝向左脚的方向，吸气，延展脊柱向上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，双手背后。呼气，尽量将腹胸贴向左大腿。将左臀往后拉，右髋往前伸，保持骨盆中正，继续将头往下贴向小腿胫骨，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：按摩腹内脏器，有益消化系统，伸展背部

站立手抓大脚趾式

练习步骤：山式站立在垫子上，双手叉腰。吸气，抬右腿向上，屈右膝，抬右臂用右手食指和中指抓住右脚大脚趾，保持身体稳定。吸气，向前伸展右腿，右膝伸直，使右腿与地面平行，左腿与地面垂直，腰背挺直。呼气时，外展右髋，保持骨盆中正，腰背挺直，再次吸气时，在右手提拉下，抬高右腿，在这个体式上保持10秒钟。换侧同样练习。

练习收益:腿后侧以及内侧有拉伸感，身体的稳定性平衡性，协调和注意力提高，髋关节灵活，肩部稳定。

战士一式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，左脚向后撤一条腿的距离，左脚向外侧展开45°夹角。屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。换侧同样练习。

练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。

战士二式

练习步骤：从战士一式开始，呼气，落下手臂侧平举，保持与垫面平行，调整左脚，向外侧稍微打开，转身体向左，肚脐指向正前方，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间。保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向右手指尖的延长线方向，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。然后完成分别屈左腿和右腿的背部伸展练习，同双腿背部伸展。每侧保持20秒钟。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。

反台式

练习步骤：直角坐姿，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。

练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。

圣哲马里奇A式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，弯曲左膝，脚跟与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。身体前倾，伸展左肩向前直至腋窝触碰到弯曲的膝盖内侧。右臂向前伸展。3，呼气，右手臂环绕弯曲的胫骨和大腿，然后绕到背后接近腰部。左臂放在腰部的后侧，同时左手握住右手腕，手掌朝外。保持弯曲的腿与地板垂直。4，转躯干朝前，呼气，上半身向下折叠，下巴去碰触左腿胫骨。在这个体式上保持20秒钟。吸气，抬起身体，双手放松，伸直右腿回到手杖式。换侧同样练习，最后回到直角坐姿。

练习收益：1，促进腹部器官附近的血液循环活跃。2，灵活脊柱。3，使腿部和背部肌肉更加有弹性。

船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。