左右看脊椎后凸驼背

【左右看】脊椎后凸（驼背）

脊椎后凸（驼背)

大多数驼背都是由于长期不良姿势引起的，所以也称“姿势性驼背”，这主要是由于背部肌肉薄弱，松弛无力所致，普拉提运动主要矫正原理是平衡练习者脊椎前后两侧的肌肉压力，强化背部伸展肌群，肩胛稳定及下压肌群，同时从伸展胸部和肩膀。

普拉提功能性训练的益处：

1、改善身体姿态，上身体变得更加挺拔。

2、纠正圆肩，预防和缓解颈椎问题。

3、改善脊椎周围失衡的肌张力水平，增加脊椎灵活性，预防和减少背痛。

4、促进呼吸循环系统的健康水平。

生活中的姿态调整：

背壁站立Standing

背部靠墙站立，身体贴住墙面，两肩高低水平。双腿向前迈出一步，膝盖微微弯曲，双脚保持平行对称，膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以视情况停留稍长时间。（图）

普拉提功能性训练动作：

四足游泳OppositeArmandLegReach

益处：此项练习能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

动作步骤：

1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位。（图1）

2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。((图2)

3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。（图3）

重复：每侧各4～8次。

注意事项：

?练习时肩膀和臀部避免左右摇摆重心。

?稳定核心，专注于把手和脚向两侧延伸而不是抬高。。

?注意横向呼吸的配合，肩部放松，收腰，腹部收紧。

天鹅宝宝BabySwan

益处：强化背伸肌肉，提高脊椎的伸展能力，并有助于增加骨盆和肩胛骨的稳定性。

动作步骤：

1、俯卧，双手置于肩膀两侧，肘关节往外，将前臂成“八”字分开，两腿分开与髋同宽。（图1）

2、吸气，伸长颈椎和脊骨，肩膀继续下沉，收缩腹部，同时集中后背部的力量抬起上半身伸展背部，头部和颈部保持在一条弧线上。（图2)

3、呼气，收缩腹部，身体继续向远端延伸，同时有控制地将躯干放低回到垫上。

重复：4～8次。

注意事项：

1不要追求抬起的高度，避免从腰部折叠身体。

2习中始终深层核心向内收缩提供稳定，臀肌不需过分收紧。

3要注意在抬起上身时，尽量避免用双臂来作为主要支撑点。

4腰背痛者更需收紧腹部核心，并减小下背部的伸展幅度，仍感不适则略过此练习。

5当身体抬高，若感觉耻骨压痛，则应加厚训练垫或使用专业普拉提垫。

6椎管狭窄者谨慎练习或略过此练习。

想要了解更多内容请关注

（中国左右普拉提学院）

公众