体式扶正骨盆保护脊柱

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通过集中于正确的体式，

能纠正臀部肌肉之前的失衡，

调整骨盆位置，预防背部损伤，保护脊柱。

脊柱

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脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，

具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。

位置：

左右手的食指放在肚脐上，向下滑动约5厘米，放到腹部上。

判断：

前倾时，髂前上棘向大腿前侧下沉

后倾时，髂前上棘上提，身体向后，重心落到尾骨上

危害

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会给腰椎带来挤压，易产生腰椎区域的压力和疼痛，严重时会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。爱穿高跟鞋的女士尤其要注意，重心在前脚掌会使骨盆前倾，对腰椎有很大的影响。

多发生在中老年和缺乏运动的年轻人群中。骨盆的后倾会使得胸腔塌陷、驼背、压力来到下背部，会产生腰骶和骶髂区域的疼痛，尤其会带给下腹部生殖系统很大压力，影响生殖系统的健康。

1奔马式、战士一式等拉伸大腿前侧肌肉的体式

适合于：骨盆前倾，腿筋富有弹性但是臀部屈肌很紧

做体式时注意后倾，上提髂前上棘，并伸展腰脊柱以减少椎骨所受压力。

2山式

上提髂前上棘，体会腿筋被下拉到坐骨上的感觉；

臀部不要夹得过紧，不要和肩膀、脚踝处于一条垂直线上，而把骨盆推到这条线之前；

让胸腔上提，远离腰部，不要让腹部紧张；

肚脐向脊柱移动，不要让呼吸受限。3桥式

适合于：加固腿筋（腿筋弹性好但却疲软）

下拉膝盖和髂前上棘时，伸展臀部屈肌，有力地上提尾骨。

骨盆后倾改善体式

1仰卧手抓大脚趾及其变式

练习时可以把脚放在支撑物上（椅子、支架等），调整腿的位置，以保持一个轻柔的骨盆前倾和自然的腰部曲线；

保持臀部着地，可以在腰下垫一个垫子以支撑起腰部的正常曲线；

保持膝盖笔直，注意把尾骨和坐骨朝向背部旋转；

坚持这样的练习，腿筋会逐渐富有弹性，同时，在练习前屈动作时再也不会伤害到腰部。2山式

适合于：腿筋较紧，骨盆后倾，腰部趋于平坦

放松腿筋和臀部，上提尾骨并轻轻后移；

内上侧的大腿后移，帮助释放臀部伸肌对尾骨产生的向下的压力。

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