脊柱与瑜伽

YOGABLUE湛蓝瑜伽

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人体脊柱的几大主要功能：

包围并保护脊髓。

支持头部，通过椎骨和间盘承当脊柱的重量，平衡身体。

为肌肉、骨头和覆盖在骨上的韧带提供“脚手架”。

为躯干和四肢提供能量，进行一系列不同的动作。

发挥减震的功效，在走路、跑步和做耗费体力的重力运动时保护大脑。

“人老先从脊椎老”，请

但是只有正确地应用瑜伽体式才能到达强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。比如，半莲花加强背部前曲舒展坐式，加强侧舒展式等单侧前曲姿式，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。而眼镜蛇式，鸽王式等向后舒展的姿式，如果急功近利地想做得完善，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三4五节腰椎的前凸。如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可致使骨盆倾斜，引发更多的身体问题。由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知缘由出在何处。由于脊柱变形，椎间盘逐步变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都遭到压迫，与它们有关的器官因此遭到伤害，血液流通和神经感应不顺畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因此遭到影响。为了保持脊柱的健康，需要常常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部舒展式来检查脊柱是不是侧弯。要检查是脊柱前后生理曲折是不是正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就诊。而强化核心肌群也非常重要！因為肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承当所有的前倾力，包括地心引力等。而强健的肌肉才能支持我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。

初学者最好不要练习单腿背部舒展式,由于很容易扭曲了身体.应尽可能采取双腿背部舒展式.练习时还要看看自的髋部的位置是不是倾斜。已有较严重的脊柱侧弯时就尽可能避免做各种改变。向后舒展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽可能让头部向上舒展而不是向后,肩部展开.做脊柱的左右方向的舒展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以当心控制两侧的力度与时间。做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。有颈椎问题的话，慎做头倒立。

怎样判断你的脊椎是不是健康？

你还可以通过以下简单的检查对比，判断你的脊椎是不是健康：1.你的脚后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。2.你不能完全十分舒适的深长呼吸。呼吸、脊椎的健康和活力相互紧密联系。3.你的下颌运动时会发出“卡嗒”的声音。多是由于颈部或髋部关节半脱位引发的。4.你的颈部、背部或更多的关节会发出爆裂的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。5.你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或旋转相同的角度，运动的范围正逐步缩小。6.你常常感到疲劳，不平衡的脊柱耗尽你的能量。7.你的精神不能很好的集中，由于脊椎半脱位会影响大脑健康。8.你对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统，而神经内分泌系统在抵抗疾病和避免沾染方面扮演侧重要的角色。9.行走时，你的脚尖会向外展开，只要你不成心改变的话，这类检测实验很容易完成。在你走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或有一侧脚已向内或向外展开？或双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。10.出现一条腿比另外一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，视察你的脚，比脚后跟的位置。一侧腿(通常是右边)会出现比另外一侧短0.32---2.5CM。(丈量短的腿记录它的长短在需要时可以给脊椎改正医生看)。11.你有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应当相等地分配上两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头，臀部不在身体中心线上的最好证明。12.你有头痛或颈、腰、背部的疼痛，及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是具有脊椎半脱位的信号。13.你有一种延续的紧张皱缩感和压迫感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是肌肉受脊椎半脱位的影响。14.你感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。15.你只是感到轻微的不舒服，但你的健康状况并不好，脊椎半脱位能影响你的全面健康。如果你发现自己有这些情况中的一种或多种，说明你已经需要向脊椎改正医生进行咨询。

如何保健脊椎

为免脊椎神经遭到压迫，最重要的是需从姿式、运动、饮食、身心等各方面作养生与保健，才确保不压迫或伤害到脊椎神经。姿式方面1.坐姿端正，若需长时间端坐时，所坐的椅子必须有靠背。椅背的角度不可大于度，亦不可小于90度，臀部必须紧靠椅背。不能择斜躺或椅背悬空的坐姿，也不要常常单侧翘脚，以避免骨盆倾斜。若能在腰部加护腰垫，则更能保持腰椎的正常弧度。并且尽可能不坐太软、椅面太深或太高的椅子。2.走路时，轻松摆动双手，抬头挺胸，避免挺着肚子走，怀孕妇女及啤酒肚的男士尤须注意。3.站立时，须两脚平站，以避免骨盆倾斜，造成长短脚。站立时并须挺直脊椎，以避免弯腰驼背，且额头应与下巴垂直，以避免造成颈椎弧度变形。

理想的站姿从侧面看的话，脚踝、膝盖、臀部、肩膀、和耳朵都应在一条直线上，从正面和背面看应是两侧对成的。4.不要趴在书桌看书或睡觉，以避免破坏人体脊椎的正常弧度。5.太重的背包不要长时间单侧背负，最好以两肩轮番为佳。6.常常腰酸背痛的妇女尽可能不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。睡觉方面1.应将枕头改成符合颈部人体工学设计的健康枕头，避免睡高枕或不睡枕头。2.睡姿以仰睡及侧睡为主，避免长时间趴睡，以避免造成颈椎神经压迫。3.仰睡时，最好于两膝盖下面垫一个高垫子（大约一般两个枕头的高度）。侧睡时，应以上半身往后倾斜30～45度，且靠近床铺的脚伸直、另外一脚曲折的方式睡觉。4.床垫软硬度须适中，原则上，较胖的人睡较硬的床垫，以避免因太重的体重将脊椎压弯；而较瘦的人则需要睡较软的床垫。拿重物方面1.避免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之。2.避免单侧抱重物。3.肩挑重物应以两侧肩部轮番负担，以避免造成单侧脊椎侧弯。4.避免由太高处取物，以避免本来的僵硬肌肉将脊椎拉弯。5.推动重物应贴近身体，搬运重物应量力而为。运动方面1.运动需要适当及适当，如膝盖不好的人就不适合跳绳、跑步、爬楼梯等运动。2.脊椎患者应选择强化肌肉且能够增加关节柔软度的运动，如瑜伽、舒展操、地板操、游泳及漫步等，但不适合选择跑、跳及上下剧烈振动的运动。身心方面1.每次只专注于一件事，不要将压力加诸于自己身上。2.身心紧张时，无妨先端坐于坐位上，闭上只眼，先三次深呼吸后，将呼吸调慢而细长，集中精神并放弃所有杂念。最好每天早晚各一次，每次最少15分钟以上，以后再渐渐增长打坐时间。3.应常提示自己放松肌肉，尤其是肩颈部肌肉。饮食方面1.避免饮食过量、不均衡，避免体重太重，而增加腰椎负担。亦不可体重过轻，否则也会使脊椎缺少肌肉、韧带保护及支持作用。2.摄取足够钙质，避免骨骼疏松症提早产生。