腰痛常见不良姿势及其运动疗法

腰痛（lowbackpain）在成年人中，是最常见的症状之一。在美国，一生中至少患一次背痛的发病率是90%，而每年患有背痛的发病率是50%。引起腰痛的原因主要为慢性劳损、脊柱退变、骨质增生、椎间盘突出等，少部分患者则因外伤、骨折、肿瘤、感染结核等引起腰痛。在腰痛的治疗中，运动疗法一直扮演着非常重要的角色。在权威的腰痛治疗指南中强调慢性腰痛治疗手段首选运动疗法。运动疗法的主要目的是增强脊柱附近的肌群，提高脊柱的柔韧性，从而改善脊柱的稳定度，达到减轻腰痛的症状。本文主要探讨引起腰痛的常见不良姿势与运动疗法。腰痛常见不良姿势

姿势性的问题通常是腰椎损伤的潜在因素，而腰椎损伤后常导致错误的姿势出现。例如：关节活动度受限或肌肉柔韧度下降、肌力不足、姿势性肌肉耐力不足等，这些因素都可以导致脊柱出现不良姿势，同时也诱发腰痛。长期的某种错误姿势将使个体从事重复性劳动或维持姿势的稳定性下降，继而容易使腰椎再次损伤。腰痛常见不良姿势主要分为这三类：脊柱前凸姿势（LordosisPosture）、懒人姿势（RelaxedorSlouchedPosture）和平背姿势（FlatLowBackPosture）。

（1）脊柱理想姿势（NeutralPosition）：是指在站立时，由侧面观察，颞骨、肩关节肩峰处、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方为一直线。该姿势被认为是理想的正确站姿，骨盆也处于中间位置，即骨盆角大约30°左右，不过度向前或向后倾斜。若腰椎不是处于理想姿势，必然会增加腰椎的负担，继而引起腰痛的发生。

（2）脊柱前凸姿势（LordosisPosture）：该姿势主要表现为腰椎前凸增加，骨盆前倾。通常骨盆角大约为30°，在脊柱前凸时会增大，可能会达到约40°，并伴随脊柱移动及骨盆向前倾斜。

肌肉失衡情况：①肌肉变紧张的肌肉主要为，腰部伸展肌群（竖脊肌）和屈髋肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、阔筋膜张肌）；②肌肉变松弛的肌肉主要为，腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）。脊柱前凸增大的原因主要为：①肌肉失衡，如腹部肌群松弛，同时伴有屈髋肌群或腰部伸展肌群肌紧张；②腹部过重，例如肥胖或怀孕等；③髋关节屈曲挛缩；④脊柱椎体滑脱；⑤小关节突处的椎弓跟断裂；⑥先天性原因，例如双侧先天性髋关节发育不良；⑦长久的不良姿势。

（3）懒人姿势（RelaxedorSlouchedPosture）：此姿势也称之为凹背姿势（swayback），该姿势通常会出现整个骨盆前移，导致髋关节伸直，以及胸椎向后移动导致上腰椎产生屈曲。就整体而言，造成下腰部前凸、下胸部后凸的增加，并伴随颈部的前移。

肌肉失衡情况：①肌肉变紧张的肌肉主要为，腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌的上部纤维，肋间肌，髋部伸展肌群，和腰椎下部伸展肌群；②肌肉变松弛的肌肉主要为，腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌的下部纤维，胸椎下部的伸展肌群，髋部屈曲肌群。懒人姿势的常见原因主要为：①个人习惯，例如某些人感觉懒人姿势较舒适；②疲劳，例如站立时间较长；③肌肉失衡；④运动计划设计不良，例如过分强调胸椎屈曲。

（4）平背姿势（FlatLowBackPosture）：该姿势主要表现为腰椎前凸减少，髋关节伸直，骨盆后倾，骨盆角大约为20°，并伴随腰椎不稳。肌肉失衡情况：①肌肉变紧张的肌肉主要为脊柱屈曲肌群（腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌）及髋部伸展肌群（臀大肌）；②肌肉变松弛的肌肉主要为脊柱伸展肌群（竖脊肌）、髋部屈曲肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、阔筋膜张肌）。

平背姿势的常见原因主要为：①坐姿或站姿下持续采取懒人姿势或屈曲姿势；②运动计划设计不良，例如过分强调腰椎屈曲。

腰痛的运动疗法内容包含有肌力训练、耐力训练、柔韧度训练及神经肌肉控制训练，主要目的是提高脊柱的稳定性，纠正腰椎的力学变化。常见的运动疗法主要为：William体操、麦肯基疗法、核心稳定训练等。

（1）William体操：William体操也被称之为William腰椎屈曲疗法，这种运动疗法首次由PaulC.Williams医生（～）设计而出。Williams医生认为，引起腰痛的主要原因是腰椎前凸的增大，通过增强腰椎屈曲肌群，腰椎前凸可以减轻，可达到缓解腰痛的目的[7]。因此这种运动疗法强调提高腹部肌群与臀部肌群，避免腰椎伸展。

William体操的目的在于：①使脊椎后部的小关节面与椎间孔变宽，减少神经的压迫；②牵伸背部伸肌肌群与髋部屈肌肌群；③强化腰椎屈曲肌群与臀部伸展肌群。

William体操具体训练方法：动作一（双膝触腋运动）：仰卧、用力缩紧腹肌，并使腰背紧贴床面，然后双手抱持双膝，使之接近腋部。动作二（摸脚尖）：坐位，双腿伸直，双手平举，用力收缩腹肌，使上身前倾，双手触及脚尖。动作三（平背运动）：仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面。

动作四（仰卧起坐运动）：仰卧，双腿弯曲，双手上举，用力缩紧腹肌，使上半身离开床面直到坐起。动作五（弓腰运动）：跪卧，收缩腹肌，使腰部向上弓起。动作六（下蹲起立运动）：站位，双足分开30°或保持相距30cm，足跟不能离地，脊柱呈C型弯曲，头低下，慢慢下蹲，双手不动，手指指向并触及地面，然后慢慢起立，回到起始位置。

值得注意的是，尽管Williams体操减轻了许多腰痛患者的疼痛程度，但有些腰痛患者还是需要谨慎选择该运动疗法。例如急性腰痛患者、椎管狭窄及腰椎间盘突出症患者不适宜从事William的部分运动，因为腰椎的屈曲运动会使椎间盘内的压力增高。

（2）麦肯基疗法：麦肯基治疗方法的创始人是麦肯基(RobinMckenzie)物理治疗师。麦肯基认为有两个主要因素导致腰痛的发生：①姿势不良：坐姿不良和反复低头弯腰，使脊柱较长时间至弯曲位，腰椎的屈曲将增大椎间盘压力，因此姿势不良不但是腰痛的诱因，而且也是加重腰痛的因素；②脊柱频繁向前弯曲：个体在日常生活活动中常使脊柱处于屈曲位置，从而引起腰痛。

因此麦肯基运动疗法以脊柱伸展动作为主轴，强调训练脊柱的伸展肌群。主要目的：①减少腰椎间盘后侧的压力；②增加机械性刺激感受器的传入；③减少神经根的压迫与椎间盘内的压力以达到减轻疼痛的效果。

麦肯基将腰痛分为三大类：①姿势综合征，好发于30岁以下的患者，大部分患者长期从事伏案工作，且体育活动较少。疼痛部位通常在脊柱中线附近，无四肢放射疼，且疼痛为间歇性；②功能不良综合征：好发于30岁以上的患者，较长时间保持错误姿势和体力活动缺乏，是发病的主要原因。发病原因也可能为创伤后组织纤维化，形成了短缩的瘢痕；③移位综合征：好发于20～55岁的患者，患者多有不良及错误姿势，疼痛通常是突发的，可在较短时间内从正常的功能状况进展到严重的功能障碍。症状常为疼痛、感觉异常或麻木等，症状主要好发于脊柱中线两侧，可牵涉或放射至下肢。

麦肯基主要的治疗方法：患者俯卧位，若在屈曲姿势下疼痛明显，可在腹部下方放置枕头，再逐渐取出枕头以增加伸展角度，每次调整伸展角度，暂停5～10分钟，可使椎间盘内的压力减小，最后进展到让患者自行以手肘部支撑躯体上部。若要加强疗效的话，可在腰椎后伸最大范围时，物理治疗师按压患者背部。国外学者为观察麦肯基疗法在腰痛的疗效，收集大量文献并进行系统评价，得出结论：麦肯基治疗急性腰痛患者的疗效要优于其他疗法。对于急性腰痛患者、腰椎间盘突出症患者更适合麦肯基的脊柱伸展运动。而有些患者适合腰椎的屈曲运动，如腰椎弓根断裂、关节突综合征等腰痛患者不适合做腰椎伸展运动。

（3）核心稳定训练：核心稳定训练在运动医学与康复医学领域受到广泛的







































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