核心肌群训练对脊柱健康平衡十分关键,怎样

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核心肌群训练对脊柱健康平衡十分关键，怎样做？

作者：黄锦菁黄学成

指导：梁徳教授、江晓兵副教授

核心肌群煅练防止运动员发生伤病已被证实有重要作用，最为著名的是NBA新贵勇士队，该队内库里等多名球星都深受核心肌群训练带来的益处。而对于各类颈胸腰椎疾病患者而言，核心肌群的针对性训练对治病、防病都有重要作用。那么肯定有读者会问“何为核心肌群？核心肌群锻炼如何进行？”请看本文讲解。

一、何谓核心肌群？

核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的部位的肌群，分为两大群，第一群为深层核心肌群，包括附着于脊柱的腹横肌、膈肌、多裂肌深层、腹内斜肌的后部、腰大肌及盆底肌等，又称为局部稳定性肌群。

第二群为表浅核心肌群，主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，又称为整体稳定性肌群。

二、核心肌群有什么作用？

核心肌群作为人体发力中心，担负着稳定重心、传导力量的作用，有力的核心肌群，对静止或运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定作用，因此也有人称这些肌肉为“能量来源”，当我们要完成上肢或下肢的某一动作时，核心肌群都是最先收缩的，尤其是横向的腹横肌，以帮助身体保持稳定。

三、核心肌群与脊柱相关疾病有什么关系？

通过深入研究人体的结构发现：只要核心肌群收缩功能正常，使脊柱维持在一个理想的姿势，那么脊椎关节之间所承受的压力以及周围组织的多余负担就会大幅减少；一旦核心肌群功能减低，脊柱失去原有的基本姿态，脊柱本身及其周围的软组织(包括肌肉、韧带、椎间盘、软骨等)就会承受额外巨大的压力，发生损伤的问题便不可避免，继而可引发腰肌急性损伤或慢性劳损、腰椎间盘突出症、脊柱侧凸等疾病，严重影响日常工作及生活。

因此通过核心肌群锻炼，激活这些休眠或“失活”的肌群，使肌肉感觉运动控制得到优化，并最终改善腰背部的功能，从而预防或缓解腰背部疾病，具有重要意义。

四、怎样锻炼核心肌群？

核心肌群的主要功能是维持脊柱的稳定性，因此核心肌群训练又被成为核心稳定性训练。对于腰椎间盘突出症、腰肌急性/慢性损伤、脊柱侧凸均有一定的作用，下面我们将简单介绍几种适用于健身小白的核心肌群训练方法。

1

臀桥：10秒/组，5组。

动作：屈膝，仰卧在软垫上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以双肩、上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，臀部用力，缓慢而有控制地还原。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

2

侧桥：可用趾尖或膝关节撑地，10秒/组，左右各5组。

动作：侧卧在软垫上，屈肘至90度，伸直双腿或稍屈膝，以肘及上臂为一个支点，足趾尖或膝关节为另一支点，跨部慢慢抬起，使身体头部、背部、臀部、双脚保持一条直线。

3

卷腹：双肩离地即可，10秒/组，5组

动作：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。向上向前抬起身体，头颈双肩离地即可。

4

平板支撑：可用趾尖或膝关节撑地，10秒/组，5组

动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上为支点，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚或双膝关节着地为另一支点，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

5

过伸训练：10秒/组，左右各5组

动作：俯卧于地垫上，双手伸直上举，头颈部稍微后伸，眼睛看向前方，双脚分开，间距略大于肩宽。向后过伸单侧下肢，以臀部肌肉紧绷感为度，10秒为一组，随后缓慢放下该侧下肢，后伸另一下肢，交替进行。

6

小飞燕：10秒/组，5组

动作：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼5次。持续10秒，然后肌肉放松休息10秒为一个周期。

7

鸟狗式：10秒/组，5组

动作：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，每组10秒，左右换边交替进行。

8

贴墙半蹲：腰背部贴墙，30秒/组，2组。

动作：双手肘关节、手背、背部靠在墙上，双脚微分，略宽于双肩，位于身前50cm左右，将身体紧贴墙壁向下滑动至蹲姿，使大腿与墙成约30°角，小腿与地面成直角，小腹收紧，大腿肌肉持续紧张用力，并且维持30秒。

9

蛙泳（对于不会游泳者存在溺水等危险，请在专业人员指导下于符合管理安全标准的游泳场所学习及训练）

五、注意事项：

在训练过程中，需将骨盆和脊柱保持在中立位，并保持正常节律的呼吸频率。同时应注意力集中，并在专业人员指导下学习，切忌用力过猛，避免引发新伤病。遵循由易至难、训练时间由短至长原则，每次训练持续时间根据个体恢复情况及时调整。

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