随着社会的快速发展和生活节奏的加快，特别是对于上班族来说，脊柱源性疼痛困扰着很多人。我的很多朋友也向我咨询过颈部、腰部疼痛怎么办，这些朋友有的为自己咨询，有的为父母咨询。对于这部分相当年轻的患者来说怎么预防疼痛、怎么养成一个好的生活方式、出现疼痛如何进行自我锻炼？本文详细介绍了这几方面的问题。请大家找个空闲时间安静阅读本文。如感觉本文不错，请分享给自己朋友和亲属，使更多人受益。
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你有没有长短脚、骨盆倾斜？前因后果与自疗法台湾脊椎保健达人──郑云龙July31,
长短脚、脊椎侧弯、骨盆歪斜是腰酸背痛族群常被「专家」贴的「标签」，被贴上标签的人常觉得惶恐不安。因此有人花了大笔金钱在治疗上而未见效果。年1月15日，我在台湾大学演讲后接到听众来电，询问其长短脚及骨盆歪斜的问题，我惊觉医疗界跟坊间民俗疗法对长短脚的定义不同，搞得民众不知所措，甚至有人听专家建议胡乱加好几公分垫子在脚底（鞋垫矫正），常有不该垫而垫的情况，越垫越糟糕。我看到大部分人对脊椎侧弯与骨盆歪斜、长短脚等认知不清，危害不浅、兹事体大，决定撰一篇让每个人都看得懂的文章以正视听。长短脚其实是可以分为结构性（真正腿长不等）和功能性两大类。「结构性长短脚」就是「真正的腿长不等」。结构性长短脚常常是因为小腿骨或大腿骨曾出现骨折，愈合之后，长度减少了。在有些特殊情况下，也有因为成长时下肢有不对称的生长现象。幸好这些情况是属于很罕见的现象。在理学检查上，医生常用尺自一个骨骼定点测量到另一定点以便测出真正的腿长。下图所示：比较两腿的髂前上棘到踝部内踝的距离，即可知道是否为真正的腿长不等。
真正的腿长不等可能来自如下图，左：小腿长度不等。以及右图大腿骨长度不等。
医生用X光机或用尺量测，就是在确认患者是否有结构性长短脚（真正的腿长不等）。而医生用目测看脚踝就判定长短脚，说的都的是「功能性长短脚」，又称「外观之腿长不等」，一般整脊、民俗疗法讲的都是这一种，很多人如此。结构性长短脚的情形非常少数，现在我们来探讨大多数人的长短脚～功能性长短脚，其在理学上的检测方法如下：测量并确认并不是「真正的腿长不等」之后，医生可以由肚脐测量踝部的内踝，距离不等就表示「外观之腿长不等」如下图。
特别在真正的腿长测量结果相等时，如下图：虽然外观腿长不等，但真正之腿长测量结果则相等。
（看到没？外观之腿长不等是因为合并骨盆倾斜。）
功能性长短脚也有专家会告诉患者是「脊椎侧弯」或「骨盆歪斜」引起的长短脚，这种说法也都没错，总之意思是你只是「外观之腿长不等」而非「真正之腿长不等」。
至于外观为何会腿长不等呢？一、臀部、腰椎和骨盆周围肌肉拉力不平衡，使得一边骨盆被拉高或是脊椎侧弯，我们身体重心将失衡，以左右两侧腰大肌的拉力不平衡为例，一侧的腰大肌紧缩，将使那一侧骨盆倾斜，进而脊椎侧弯，骨盆一高一低，这时候「长短脚」当然就出现了。肌肉不平衡方式很复杂，仅以腰大肌一侧紧缩（在骨盆左右两侧）为例，以下先是腰大肌示意图，之后是骨盆倾斜的示意图：
二、髋部周围肌肉失衡使得股骨颈过度前倾或后倾。由于大腿骨之转子是以度角度嵌入髋关节而非像一根棍子直直的嵌入关节，因此股骨颈不正常之前倾或后倾将导致骨盆高低，这是日本礒谷疗法的主要理论，其实还是在于肌肉失衡才会导致股骨颈倾斜。下图示意股骨颈之倾斜角度，右方为仪谷疗法长短脚与脊椎侧弯示意图：
第三、不对称足部问题，例如一脚足弓正常，另一脚是扁平足或高弓足，那么地基不正情况下，容易导致长短脚，人体本身是一个会自我平衡的整体，脊柱的侧弯或骨盆的歪斜有时是为了平衡身体某部位的障碍或缺陷。足部是一个要关心的地方。下图是两脚足弓不平衡的图示（左脚高弓足、右脚扁平足）：
长短脚的问题，大部分都是功能性的，虽不是真正的腿长不等，但腿长有左右不同的现象代表骨盆歪斜、脊椎侧弯、身体受力不平均。如果时间久了，除了腰部的问题之外，髋关节、膝盖……等也会受到严重影响，腰酸背痛也在所难免。如果您怀疑或有人告诉您有长短脚，请找医生（建议西医或合格整脊医师）确认您是否有结构性长短脚（真正腿长不等），若有，才可以在医生建议下穿有垫高之鞋垫，否则将雪上加霜。若确定不是结构性的，而只是外观的腿长不等，那么您要做的事除了医疗来减轻不适之外，更要从成因去改善，就是要养成正确姿势以及藉由脊椎运动来平衡骨盆、脊椎与髋部。
在了解长短脚的前因后果之后，您将知道为什么我常说推拿、整复、整脊甚至医疗的功效都其实有限，我并非说没有用，医疗专家能缓解您的不适，或暂时平衡肌肉，但是造成外观腿长不等的成因没有真正解除，外观之腿长不等的现象将反复发生。这一点以我矫正过四万人以上的临床经验敢这么说：除了您自己之外，没有人可以真正的帮您！生活中的姿势矫正及脊椎运动才是「长治久安」之道，也才是矫正「长短脚」、防治腰酸背痛的根本之道。备注：1.结构性长短脚并非穿加高之矫正鞋就OK！因为若姿势不良、肌肉失衡下，您也可能是「结构性侧弯」＋「功能性侧弯」，所以正确姿势＋脊椎运动还是王道。2.功能性侧弯的人可请专家协助检查您是否有第三点所述足部问题，若有；可订制矫正鞋垫，但不是有特别垫高那一种喔。3.脊椎运动（五大强背运动），五个动作照做就对了，记得看「强背运动技巧说明」。4.部分图片来自台北合计图书出版《临床骨科检查指引》，本文立意在将医学知识分享大众，若有侵犯请告知将立即撤离。感谢！疾病管理靠医疗，健康促进靠自己！加油！
美女们，不良姿势使妳的身材正在变形中！台湾脊椎保健达人～郑云龙September13,
曾有一位明星在某颁奖典礼上说了一句名言：「女人过了40岁，身上什么东西都开始往下掉」，一语双关，令人莞尔一笑。更有一句玩笑话「随着年龄增长，万般皆下垂，唯有血压高。」呵呵～这说明地心引力的威力除了造成腰酸背痛之外，更带来许多人身材以及体态上的问题，比如弯腰驼背、胸部下垂、臀部变扁变宽，外扩下垂等等......
其中我最常被女性朋友问到的问题是：听说坐太久，屁股会变大是真的还是假的？呵呵！这是一个有趣的问题！美女们担心自己坐太久才造成臀部的曲线变形。我的答案是，没错！臀部变扁、外扩下垂的确是跟地心引力以及坐太久有关，这是一般人容易理解的。但大家所不知道的是，真正造成臀部曲线变形的元凶并非坐太久，而是不良坐姿。这应该对爱美的人而言是个重要信息吧。美女们！久坐在所难免，但那不是重点，重点是要坐对！懂吗？不懂没关系，让我们来做一个演练：步骤一：请您站在一张椅子前面，双手放在自己浑圆的臀部上，或是您希望臀部浑圆的位置上，此时您双手放的位置就是所谓的「臀肌」，此部位不同的肌肉层次包含了臀大肌、臀小肌、臀中肌等。
步骤二：脊椎直立的坐下来，挺直您的腰，看到没？您的双手并没有被压迫，表示您的臀肌还是能保持浑圆的样子，这时候没有变形喔！步骤三：再回到步骤一，但坐下来的时候想象坐在沙发上一般，身体后倾半躺半坐。瞧！这惊悚的画面，您的双手呢？被压迫到了！双手动弹不得，此时代表您的臀肌被压迫着，浑圆的线条不见了！唉～这种坐姿长久坐下来，怪不得您原本青春无敌的翘臀却变得又扁又大又外扩，站起来时加上地心引力的作用，不松跨下垂才怪。真相大白了，别再怪工作型态让妳坐太久，也别再只怪地心引力了，我们自己的坐姿也要检讨吧！别急着问我如何才能拥有性感翘臀，自我训练的方法很多，但至少从现在开始，先停止破坏您天生丽质的美臀，停止不良坐姿吧！坐姿若不对，不只臀部变形，更可怕的连锁反应还在后面持续发生，顺序如下：1.不良坐姿使臀肌受压迫而松弛无力。2.臀肌无力造成腰部弯曲角度过大，此时下背部肌肉紧缩。3.腰弯过大加上下背肌肉紧缩自然造成小腹突出，此时腹肌日渐无力。以上称为「下交叉综合症」，如图示：
症状以脊椎后关节受压、下背部酸痛为主，许多人常觉得仰睡时腰部有悬空感，靠墙站立时腰部的空隙大过于自己的手掌，这种人大多腰弯过大，「下交叉综合症」的可能性很大。不只如此，连锁反应继续发生：4.延续第3点，小腹突出后将形成驼背，下巴前凸，胸部下垂。5.驼背使上背肌群（斜方肌）一直被拉扯而紧绷着，张力过大导致筋膜发炎酸痛。6.驼背也使眼睛为了要看前方而抬起头来，导致颈部后方肌群长期紧绷，颈椎后关节受压。以上称为「上交叉综合症」，引发的症状如头痛、脖子酸痛、膏肓痛等：
这时候这个人除了慢慢症状越来越明显之外，也变成了如此难看的体态：驼背、颈部向前、胸部下垂、腰弯过大、小腹突出、臀部下垂外扩，感觉懒散没精神：
电视购物频道上几乎随时都可以看到女性塑身衣裤组在热销，穿上它似乎就可以达到丰胸、缩腰、收腹、提臀的目的。建议您重要场合如宴会、Party偶尔穿穿当然可以，但那并非解决问题的真方法，我们最终还是要面对真实的自己，健康与美丽必须从行、立、坐、卧去实践，让我们先从检视自己、觉察自己、进而矫正姿势开始，一步一步走向健康美丽的人生。
拒当腰酸背痛的数位人~你打计算机姿势正确吗？台湾脊椎保健达人～郑云龙November3,
记得小时候父母常告诫我们电视不可以看太久，却没想到我们长大后却必须一整天面对计算机，现在的文职上班族几乎一整天都透过计算机来工作与沟通，下了班回家还是开机上网，甚至学生们也都沦为计算机游戏的俘虏了。这么长的时间在计算机桌前，如果没有一个符合人体工学的计算机使用环境，相信我！不良姿势加上地心引力的破坏力量无比强大，未来就准备接受慢性酸痛的折磨吧！如果你现在使用计算机后就想找人替你揉揉肩膀，更需要做以下的检视，调整成符合人体工学的计算机使用环境吧！首先先检视椅子，好的工作椅条件如下：1.座椅必须能很方便的上下调整高度。2.扶手高度也要可以上下及左右调整。3.椅背应该要能调整前倾、后仰角度。4.椅背高度至少要能让背部完全依靠。5.腰部的稳定，一般办公椅在腰部位置通常有个隆起，如此才可以平稳的托住腰部，更高级的办公椅甚至隆起的部位可以上下调整。6.软硬适中又透气的椅垫。7.椅子能左右旋转。好的椅子能让你轻松保持良好的坐姿中心姿势。此时身体重量会自然落在臀部「坐骨」的部位，骨盆放正了，脊柱才会保持正常的弧度，肌肉也比较能放松。
在桌面下必须有键盘架及鼠标架好放置键盘与鼠标。键盘架与鼠标架应该在桌面下，不可以放置在桌面上，因为放桌面上的高度很容易打开手肘放在桌上，此时身体前倾抬起头看屏幕，将使颈部关节受压，背部筋膜紧缩导致酸痛。座椅要能够调整高度，座椅的高度应该调整到使手肘能与键盘架同高。如此一来手肘能在身体两旁，肩膀就能自然放松而不会有耸肩或肩膀紧绷的现象了。如果你的手肘得到依托，那工作起来肩膀就更轻松了。
将座椅拉往办公桌靠近，身体与键盘架的距离大约一个半的拳头。必要时清除桌面下的杂物。目的是使手肘保持在身体两旁，手肘在肩关节的正下方，两手臂可不必向前延伸，如此也才能保持坐姿中心姿势。要求自己的大腿与小腿能成90度角，同时双脚又能舒服的平踏地面，这样坐起来既有稳定感两脚也比较不会酸。如果在大腿与小腿成90度角时双脚无法舒服的平放地面，千万不要回头调低椅子高度，因为椅子高度是要配合肩膀放松的，此时除了埋怨自己腿太短之余，还可以买一个脚踏板来弥补落差。
屏幕必须放在桌面的正中央。脖子长期转向同一侧看屏幕迟早会为你的颈椎带来严重的灾害，这种颈椎被扭曲的排列（不平衡）将使脊椎承受异常的压力，想象一下脱水机中的衣服如果放置不平均，机器运转起来将发出多大的声响。调整桌面上屏幕的高度，屏幕最上面一行的文字应该略低于视线水平。建议可使用屏幕悬吊臂架。如果屏幕太低将使你的头部经常维持略为低头的状态，颈肩部肌肉就很难得到放松。如果需要输入文字，应准备一个文件架置于屏幕旁，避免长时间低着头使颈部肌肉疲劳。就从现在开始调整您打计算机的环境与姿势，做个知行合一的健康数位人吧！（上述图片来自微软网站：如何使用计算机）
矫正骨盆歪斜的利器～4字伸展式台湾脊椎保健达人──郑云龙May9,
什么是骨盆歪斜呢？其实您可以从外观就看的出来，左右手前臂与臀部之间的距离明显的不一样。它其实是大部分腰酸背痛的主因，向上影响到颈椎，向下影响到髋、膝、踝，更别提腰部与臀部的不适了。总之，它造成一个人人体力学上的失衡，关于骨盆歪斜、长短脚的前因后果与自我检测改天我再另外贴文描述啰。
现在先应学员要求，教授大家自我矫正骨盆歪斜的身心放松运动～4字骨盆平衡式！超有效的喔。这是由我过去整脊工作的专业技法演变而来的招式，由三个不同方向的动作组合而成，左右换边操作则有六个不同方向的动作。也就是说，整套动作能让您的脊椎与骨盆做六个面向的伸展，来达到全身尤其是脊椎周围的肌肉、关节平衡协调的效果。下图就是我年在中国医药研究所教授「骨盆矫正4字扳法」的图片，原先这是需要专家帮忙矫正的技法，不过，现在会用此技法的人不多，所以还是自己来吧！求人不如求己，以下就是脊椎矫正专家所使用的矫正法，差别是，自己来就行了啦～。
A-1-2、「4」字准备姿势：右脚跨于左脚膝盖上方，需将右脚踝放置于左膝之外，避免右脚踝受伤。注：此两脚呈现之姿势，由上往下望之有如阿拉伯数字之「4」字，「4字骨盆平衡式」名称由此而来。
A-1-3、右手穿过右脚，协同左手合抱左大腿，向自己的身体方向靠近。此时右髋骨得以外展外旋，因此您的右臀会有伸展牵拉的感觉。保持此姿势约1～2分钟后直接继续下一动作。（少数人的膝盖内、外侧韧带或十字韧带曾经受伤或关节失稳的人，这个动作可能会让右膝关节有不适感，修正方法如下：只要将跨在左脚上的右脚脚踝维持勾着的样子即可，也就是勾起脚尖后再抱靠近身体拉筋的意思。因为勾着脚踝能让胫骨（小腿骨）外侧肌群收缩，协同膝盖韧带来稳定、保护膝关节。）
A-2、左侧躺后右转伸展A-2-1、衔接上个姿势，回到「4字」的准备姿势。
A-2-2、维持「4字」的情况下向左侧躺，左手压住右脚膝盖外侧。
A-2-3、衔接上式，上半身向右伸展，颈部同样向右后方延展。维持此姿势停留约1～2分钟。
A-3、右侧躺后左转伸展
A-3-1、衔接上个姿势，回到「4字」的准备姿势。
A-3-2、维持「4字」的情况下向右侧躺，右手压住右脚膝盖內侧。
A-3-3、衔接上式，上半身向左后伸展，颈部同样向左后方延展。维持此姿势停留约1～2分钟。
A-3-4、回到「4字」的姿势，完成右脚在上的动作。接下来请换成左脚在上来伸展另一侧。
B、左脚在上之动作步骤：B-1、正面左髋伸展
B-1-1、起始式：仰卧，膝盖弯曲使小腿与地面成45度（如图A-1-1）。
B-1-2、「4」字准备姿势：左脚跨于右脚膝盖上方，需将左脚踝放置于右膝之外，避免左脚踝受伤。
B-1-3、左手穿过左脚，协同右手合抱右大腿，向自己的身体方向靠近。此时左髋骨得以外展外旋，因此您的左臀会有伸展牵拉的感觉。保持此姿势约1～2分钟后直接继续下一动作。（少数人的膝盖内、外侧韧带或十字韧带曾经受伤或关节失稳的人，这个动作可能会让左膝关节有不适感，修正方法如下：只要将跨在右脚上的左脚脚踝维持勾着的样子即可，也就是勾起脚尖后再抱靠近身体拉筋的意思。）
B-2、右侧躺后左转伸展B-2-1、衔接上个姿势，回到「4字」的准备姿势。
B-2-2、维持「4字」的情况下向右侧躺，右手压住左脚膝盖外侧。
B-2-3、衔接上式，上半身向左伸展，颈部同样向左后方延展。维持此姿势停留约1～2分钟。
B-3、左侧躺后右转伸展
B-3-1、衔接上个姿势，回到「4字」的准备姿势。
B-3-2、维持「4字」的情况下向左侧躺，左手压住左脚膝盖内侧。
B-3-3、衔接上式，上半身向右后伸展，颈部同样向右后方延展。维持此姿势停留约1～2钟。
B-3-4、回到「4字」的姿势，完成左脚在上的动作。
最后回到起始式，完成左、右两侧的伸展。
小叮咛：1.建议可作为睡前的放松运动，过程中保持缓和的深呼吸，动作不必勉强伸展到定位，宜循序渐进，慢慢进步。2.若您有骨盆歪斜、长短脚的现象，可利用此动作矫正。方法是将短的那只脚放在长的那只脚上方。也就是若右脚较短，就做右脚在上的那一侧动作多做一次。（例如右脚短，则右脚在上做两次，左脚在上做一次。）3.您若不确定自己哪一脚较长，哪一脚较短，就请左右各做一样的次数也会有帮助！因为一般大家说的长短脚并非是真正的腿长不等，而是股骨的旋转角度及脊椎、骨盆歪斜所致，因此平衡的伸展放松绝对有助于骨盆歪斜的情况。
展翅飞翔～颈肩酸痛筋膜放松运动台湾脊椎保健达人～郑云龙August2,
许多人的肩膀经常觉得沉重如山，就连看个报纸都需要经常停下来揉揉肩膀，而肩胛骨旁边的膏肓，更是许多人的莫名之痛，甚至肩膀一紧绷头痛就来了。这个时候你就需要「展翅飞翔」一下啰...
图一：起始动作「展翅飞翔」最适合经常耸肩、无法放松的族群，它主要是可以放松肩背部的斜方肌（请见附图），物理治疗师常用这一类动作治疗背部与肩膀的筋膜炎。而我们用身心运动的概念来做这个运动，效果更是加乘，赶快一起来展翅飞翔吧！做完后你会觉得好像要飞起来一样喔....
图二：斜方肌的压痛点1.预备动作～如同图一所示，仰躺且膝盖弯曲，双手合十，两手肘靠在一起。2.缓慢的往头顶的方向延伸，直到手臂在耳朵两旁，两手小臂原本是靠在一起，但在向上延伸的过程当中会逐渐自然的分开在两耳旁边。向上延伸的过程中，请随时将腰部贴紧地板（缩腹），腰部不可以悬空。
3.分开两手掌，手心朝天，手臂尽可能贴住地面，腰部不可悬空。保持在这个位置3~5个缓和的深呼吸。
4.尽可能保持整个手臂及手掌贴着地面的情形下，将手肘缓慢的收到身体两旁。
5.然后再伸直小臂，放松整个身体，完成一个展翅飞翔的动作。
整个动作是大范围的活动整个肩胛，收下来时手臂要贴着地面虽然是一个重点（步骤4~5）。但是在步骤3时放松的深呼吸也很重要喔，这时候要仔细觉察身体紧绷的状况，尤其有脊椎侧弯、高低肩的人，常常会有某一侧的手放不了地面的感觉，这时候要配合深呼吸，主动告诉自己要放松，将身体交给地板，这部分可是身心运动最重要的成分喔，加油！你会一天一天进步的！在办公室也可以坐着做这个运动，只要背打直靠在办公椅上，双手举向天花板，然后想象背后有一片墙，将手沿着这片墙收下来就可以了。
俯卧宽胸～水牛肩、驼背者的矫正运动台湾脊椎保健达人～郑云龙June18,
所谓水牛肩（见附图）就是指「肩部驼背」、「圆背」或俗称「驼背」，外型上会有胸部下垂，耳朵在肩膀前方，下巴前凸等表征，有许多人上了年纪会有胸闷的问题。一般上班族由于打计算机处理文书工作，因此也很常见，只要您一驼背容易诱发肩膀酸痛、颈肩部肌肉紧绷、颈因性头痛等症状。
俯卧宽胸的动作主要能伸展胸肌，胸肌放松是改正「肩部驼背」很重要的一件事喔！无论有无驼背，配合深呼吸，这个动作是能「宽胸理气」、「开展胸怀」的好舒压动作喔！
我先以伸展右侧胸肌为例，左侧的伸展请反向操作：步骤一：俯卧在瑜珈垫上，脸朝向左侧，手肘成90度，上臂与身体也成90度。
步骤二：右手不动，左手缓和的撑起身体旋转向左侧，此时注意力放在右侧胸前的肌肉伸展，身体慢慢的朝向左方来伸展右侧胸肌，注意以右胸不至于太疼痛为原则。
步骤三：左脚拉开移向后方，让身体重心转移至后方，减轻左手支撑的力量。最后左脚可以放松着地。此时达到伸展右侧胸前肌肉的目的。
停留在此时伸展的位置，缓和的深呼吸，停留20~30秒以上（只要您觉得舒服，可以停留2~3分钟都OK）。记得要换边做喔～各做几次呢？随您高兴，一般2～3次应该就觉得松开了。建议：睡前配合缓和呼吸的伸展，让身体平衡再上床睡啰！
造成颈椎早衰的头号最糟姿势台湾脊椎保健达人～郑云龙October9,
亲爱的上班族～请您检视以下三点：1.您是否也经常在下午感到眼睛干涩、头痛？2.您是否经常感到颈肩酸痛，需要暂停工作转转脖子、揉揉肩膀？3.您的颈肩是否僵硬？脖子转动时是否会感到疼痛或受限？如果如此，当心颈椎早衰症来报到！其实；颈椎早衰是可以预防和改善的，建议除了应到复健专科请医师诊断及接受治疗外，更应该注意掌握住哪些是您生活中导致「颈椎早衰」的成因，在此提供您造成颈椎早衰、颈部疲劳的头号最糟姿势，请您一定要避免这种姿势：
每个人自己头部的重量大约是自己体重的十分之一到十三分之一不等，因此头部的重量至少也有四、五公斤至六、七公斤不等。这么重的头完全是由颈椎的七节骨头所承载，所以如果坐姿不良，首当其冲会造成伤害的就是颈椎关节与相关肌肉的紧缩。譬如当你弯腰驼背坐着时，而眼睛视线又必须保持水平来观看计算机，这时颈部肌肉是紧缩的，肌肉就容易疲劳，血液循环不良，而颈椎与胸椎也会自然形成了角度，这个角度加上头部重量造成的压力，将使脊椎关节受到挤压。也就是说：在静止状态时对待脊椎最好的办法就是保持脊椎直立，也就是端正坐姿，不要弯腰驼背的抬起下巴看屏幕，必要时可以用腰靠支撑您的腰部，避免驼背造成您颈椎的疲劳与早衰。
运笔画圆～睡前最佳放松筋膜动作台湾脊椎保健达人～郑云龙September12,
通常做过这个动作的人，都会爱上这个动作！因为这个动作大范围的伸展颈部、脊椎及臀部，适合肌肉僵硬、精神紧绷的人放松之用，安全又有强烈的舒适感。每个人做这个动作的感受都不一样，有的人觉得胸前的肌肉得到伸展，有的人却觉得腰及臀部拉的特别紧。这就是这个动作神奇之处，它能依据每个人的需求，伸展与放松这个人最紧绷的部分。运笔画圆动作很适合上班族每晚睡前都应该做的筋膜放松运动，也是我心目中的头号最佳放松动作，可以整体的将脊椎延伸来放松全身筋膜。1.准备姿势～侧躺将双脚、膝盖、脚踝并拢，接着弯屈膝盖以及髋关节让身体与大腿成90度，大腿与小腿也成90度。2.双手臂于胸部前方的地面伸展。头部可使用枕头支撑、并将头保持在脊柱、颈部的延长线上。3.想象左手手指是沾了墨水的毛笔，手指贴附地面向前方尽可能延展出去（如下图）。
4.想象这支大毛笔以肩关节为中心，尽可能的画一个大圆圈，先向头顶上方12点钟方向画一个1/4圈。5.然后手心朝天，准备往3点钟方向画圈。
6.往3点钟方向画最大的圈，你的身体将转成正面朝天，头也朝向3点钟方向。7.停留在这个姿势3~5个放松、缓和的深呼吸。
8.过程中手指尽可能伸长接触地面，身体上半身依手臂而动作，而腰及脚呈静止状态。
接着往6点钟方向画最大的圈。
继续画圆回到起点9点钟方向，旋转两、三圈后，换边操作。
郑老师的小叮咛：在过程中不要讲究速度，而是慢慢的延展、放松呼吸的配合及有意识的感觉身体的运作。如颈、肩、背的伸展，并在身体觉察的过程中，跟着呼吸放松紧绷的肌肉。
不良姿势之～耸着肩膀打计算机台湾脊椎保健达人～郑云龙July8,
常常有人问我：为什么我会这里酸那里痛？从轻微的酸痛到严重的剧痛，不良姿势几乎是所有酸痛问题的成因，因为它导致了身体的失衡，进一步使肌肉骨骼系统的功能失常。也因此；纠正错误的不良姿势是防治腰酸背痛的第一步啦～别忘了！预防胜于治疗这句话是放诸天下皆准的。 良好的姿势是音乐家训练过程中的一部份，看过钢琴师弹钢琴吗？他们以优雅的仪态演奏出动人音符，琴键的高度大约在手肘的位置，两边肩膀永远是放松的。相较之下；如果你的计算机键盘放在桌面上，由于手腕高于手肘，自然而然手肘就会打开，肩膀也会不由自主的耸肩。如果使用笔记本电脑，键盘位置离我们的身体更远了，你的手臂必须向前伸，而此刻双手的重量完全依赖肩部肌肉来悬吊，在肌肉长时间的无法放松情形下，肌肉挛缩与颈肩酸痛是理所当然的结果。
身为文职上班族尽量让自己在轻松愉快的心情下工作，同时应该注意自己的姿势并适当调整自己的办公桌椅，而键盘架与鼠标架更是必要的工作配备。
给背脊新活力～强背运动技巧说明台湾脊椎保健达人～郑云龙August1,
我将提供一套专门用来防治腰酸背痛的运动，称之为「强背运动计划」，这套运动非常有效，我已经推动好几年了，受惠者成千上万，我的书籍、DVD、脊椎保健研习班、甚至每一场演讲都会介绍推广，绝大多数腰酸背痛的人都可以藉由这套运动来脱胎换骨。这是来自瑜珈及彼拉提斯的精华，是加拿大国家背部健康局基于关节正常活动与肌肉支撑平衡的原理所设计的，是脊椎保健的最佳良方。如果你将它当作生活中的一部份每天执行，你将得到极大的帮助，每天都充满活力。
当你确实执行之后（每天早上只花您10～15分钟），你将会喜欢上这些运动，并且会体认到关于慢性酸痛，唯有你自己，才能够真正的帮助你自己。而健康、平衡的唯一方法，在于自己的心态的改变与执行。强背运动扣除暖身动作不算的话，共有五个主要动作，我会逐渐按照顺序将图解贴上部落格，请按照顺序练习，第一个月要每天早上练习，之后您将发现症状逐渐远离，请持续每周2～3次的练习。以下为注意事项说明。执行强背运动的时间、地点：
起床后第一件事就是执行强背运动，由于人体睡眠时大多是静止不动的状态，所以起床后的身体是最僵硬的，因此这是脊椎运动的最好时刻。在开始一天的活动前，就将肌肉、骨骼保持在平衡状态，将能大幅度的改善您的症状。请在室内空气良好的环境下练习，同时可以放点轻音乐以放松你的心情，请务必在瑜珈垫上或运动用的软垫上操作，要避免在柔软的床上或沙发练习，因为失去支撑会达不到该有的效果。也不可以直接在硬地板上练习，这么做可能会使你的背部受伤。心境调整与注意事项：1.这套方法是基于脊椎关节与肌肉支撑平衡的原理，所发展出来的脊柱平衡康复模式，在您获得保健信息与方法之后，除了你自己之外，没有人能够真正的帮你，而平衡的唯一方法，在于自助自疗。2.不要低估这项运动计划，这是根据数千个病例与许多专家的临床经验设计出来的，脊柱失衡是经年累月累积的结果，请调整自己的心境与练习节奏并耐心地练习。3.动作越缓慢效果越好，规划好每日固定的练习时间，不可在赶时间或急躁的心情下练习，同时也别太急迫或过猛的练习。4.练习次数只是一个建议基准，应把握逐渐增加负载的原则，视能力逐渐增加重复次数。5.请按照图解上的进展阶段来锻炼，并且不要试图跟别人竞赛。6.刚开始运动时会有一点点不舒服是正常的反应，这是由于长久变形的肌肉在开始伸展时，自然会产生轻微无法适应或运动过度的现象，但不应该觉得很痛，如果过度疼痛，请立刻停止这项练习，并向医生或专家咨询。7.学会生理与心理的放松，是这个计划至关重要的一点，放松的呼吸是改善症状的秘诀，请多练习腹式呼吸法。尤其在做伸展动作时，缓和的深呼吸，将使肌肉产生放松的反应，肌肉将可伸展至最自然健康的长度。
8.不要期待奇迹的出现，这是一项耐心持久的练习，只要合乎要领，依照每个人功能失常严重的程度，两到六周后，你就会感到颈肩腰背的轻松自在，肌肉充满弹性，当好处显现出来之后，你就会爱上这项运动计划。9.其他的运动项目并不会与这个计划有所抵触，全面的健康还需要其他运动的配合，但健康的脊椎是所有运动的基础，请务必每日执行脊柱调衡运动，关于其他适合你且安全的运动方式，请向体适能专家咨询。10.一般而言，在剧烈疼痛的时候，不应该执行这些运动。应该等到疼痛及痉挛消失之后再开始。如果你正有严重脊椎疼痛的困扰或其他健康问题，你可以将这个运动计划拿去请教你的专属医生，有经验的医生或许会允许你执行整套计划，也可能会修改部分内容。
强背运动之零～骨盆倾斜运动（暖身）台湾脊椎保健达人～郑云龙August4,
骨盆的功能是什么？骨盆可以说是连接上半身与下半身的桥梁，它倾斜的位置，关系着脊椎弧度的正确性。除此之外，骨盆不但是人体骨架的主要链接结构，同时也是人体重量传递的主要结构。
骨盆不平衡的倾斜将会如何？如果骨盆过度的往某一边倾斜时，将会造成上半身脊椎的歪曲，也可能造成长短脚、脊椎侧弯、关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关系，而影响骨盆的肌肉群有很多，我们必须学会如何控制肌肉来使骨盆保持在最佳的位置。
为了能控制骨盆保持好姿势，所以我们要多练习骨盆倾斜运动！骨盆倾斜运动的功效：1.缓和的活动与舒缓下背部关节。2.开始执行强背运动前很好的暖身操。3.感觉如何运用肌肉来控制骨盆的位置。动作说明及步骤如下：1.基本姿势：仰卧，膝盖弯曲，小腿与地板成45度角，此时腰部会自然的稍微悬空，如下
2.收缩腹肌以及臀部向后旋转，使腰部向下压以拉平背部，让腰部下的空隙消失，如下图。这个姿势就是骨盆的倾斜的位置（做此动作时可想象肚脐贴底地板）。
在站立时最好也要缩小腹保持这个姿势，也就是将脊椎骨打直，保持在最平衡中立的位置。重复这个动作十次，动作过程中配合缓和地深呼吸。吸气时放松（动作1），吐气时收缩腹部（动作2）。骨盆倾斜运动除了做为强背运动的暖身动作之外，最主要是要练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。正确的骨盆倾斜位置，是保持良好姿势的关键重点，许多人站着时会挺着肚子，腰部弯曲度过大，就是因为没有正确做好收腹的动作，这是一个非常重要的基础练习喔，尤其瑜珈练习者更要确实学好这个动作。
强背运动之一～腰大肌伸展台湾脊椎保健达人～郑云龙August5,
腰大肌在哪里？它是从脊椎侧面为起点跨过骨盆连结到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髋关节，也就是抬起大腿的动作。同时它也能使骨盆维持在正常位置，对维持正确姿势相当重要。如果腰大肌过度的紧缩，将使骨盆过于向前倾斜，连带的造成驼背并使腰椎向前弯曲的程度加大，身体重量会压迫到腰椎后面关节，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
为了避免及改善腰大肌紧缩，请每日进行腰大肌伸展练习：腰大肌伸展练习功效：（一）恢复腰大肌的柔软度。（二）使脊柱维持在正常的弧度。注意事项：（一）不可强拉到疼痛的程度。（二）练习时力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉强。动作说明及步骤：1.背部平躺在地面上，两腿伸直。2.将一只膝盖提起至胸部，双手抱膝贴向胸部，过程中胸部不可抬起离地，当抱向胸前移动的过程中如果感觉轻微不舒服时，就应该停止移动，停留数秒，让肌肉慢慢伸展与适应。
3.以不痛为原则的情况下，深呼吸后再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部，以求另一只腿（图示右腿）的肌肉更伸展与松弛，停留在这个位置约20秒。此时若另一只脚（图示右脚）有悬空状态，请不必用力下压，利用地心引力顺其自然拉筋即可。
一只脚重复伸展2～3次，然后换边练习，伸展过程尽量放松的深呼吸。
强背运动之二～蜷曲练习（强化腹肌）台湾脊椎保健达人～郑云龙August6,
腹肌在哪里？腹肌位于人体腹腔的前面，可以提供脊柱前面的支撑。当腹肌能够维持有力的收缩时，就会对腹部内的器官：胃部、大小肠、脂肪等产生一定的压力。这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。许多人腹肌无力，甚至大腹便便，除了外型难看之外，对脊柱而言更是沉重的负担。腹肌无力的话会如何？如果腹肌没有足够的收缩力（腹肌无力），也就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，那么人体后方背部的肌肉就容易过度疲劳而酸痛。
蜷曲练习的功效：（一）锻炼腹肌，提供脊柱良好的支撑机制。（二）拉紧走样松弛的腹肌，有助于维持良好体态。注意事项：练习过程中缓和的深呼吸，千万不可憋气。动作说明及步骤：1.躺在地板上，两边膝盖弯曲，两臂向前伸直。
2.轻轻收缩腹肌，让骨盆环向后倾斜，背部拉平贴住地面，接着身体上升向膝盖蜷曲。头跟背部抬离地面，两脚掌同时离地，保持这个姿势默数到7，再回复原状。请注意：下巴不要缩得太紧，否则脖子会不舒服喔！
重复1、2动作进行5～10次。加油！坚持下去！
强背运动之三～山峰山谷运动（脊椎柔软度）台湾脊椎保健达人～郑云龙August7,
为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度？脊柱拥有好的柔软度能使我们在活动时适当的分散压力，假使我们将像机器人一样僵硬，那么代表背部的血液循环很差，并且无法将压力分散，而如果压力老是集中在某些特定的点，那些区域就会经常疲劳酸痛。为了强化脊柱的柔软度，请多练习山峰山谷运动。
山峰山谷运动的功效：1.在没有负担重量的情况下伸展整根脊椎骨，活动脊椎关节。2.让背肌与腹肌的张力恢复平衡，活动伸展大、小肌肉，促进循环。山峰山谷运动的注意事项：1.不可过度伸展到疼痛的程度。2.动作要缓慢，呼吸要轻轻的、缓慢的进行。动作说明及步骤：1.跪姿，四肢着地支撑着身体，采平背姿势，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势深吸一口气。
2.慢慢收紧腹部和臀部肌肉，低头背部向上拱起，身体形成圆顶好像山峰状拱起，过程中慢慢吐气，放松的向上伸展，直到气息吐尽。
3.慢慢吸气回复水平位置（如图标1）。
4.再次吐气时抬头朝向天花板，把背部如同山谷般向下弯曲，同时慢慢的将气吐出，肢体放松且向下伸展，同样直到气息吐尽。
做以上动作时配合缓和地深呼吸，重复3~5次即有功效。
强背运动之四～侧举练习（强化侧面肌群）台湾脊椎保健达人～郑云龙August8,
侧面肌群是指广泛的从身体两侧的肋骨架开始一直到骨盆、臀部及腿部外侧的肌群。主要是提供脊柱左右两侧平衡且良好的支撑力。如果身体两侧的侧面肌群松紧不一，首先外观上就会有高低肩、长短脚、脊椎侧弯等不平衡现象。而肌肉无论过于松弛或是紧缩，都会导致肌肉无法有力的收缩，侧面肌群就会失去支撑脊柱的功能，进一步连带使脊椎关节与韧带承受过多的压力导致酸痛。侧举运动的目的是左右对称的拉紧走了样而松弛的侧面肌群，也就是平衡的强化侧面肌群的力量。
注：侧躺时保持身体完全一直线，可以得到最好的效果。动作说明及步骤：1.侧躺，双脚伸直。头枕在一手臂上，另一只手支撑在地面以保持身体垂直。（好比把这只手当作三角架的一只脚使用）
2.举起双腿离开地面数公分，保持姿势。
3.将上面的腿向上举起再轻轻放下。
慢慢重复进行10下，一侧10下完成后再换另一边同样做10下。练习一段时间之后，可进步到两侧各做20下。而我本人是都做30下喔！当您可以左右各做30下（要慢慢的做，不要太快）的时候，您就已经练成了天然的「铁衣」在脊椎周围，能给脊椎稳固的支撑力喔！一起努力吧！
强背运动之五～侧向伸展（伸展侧面肌群）台湾脊椎保健达人～郑云龙August10,
这是强背运动最后一个动作了，上一个动作「侧举练习」的目的是强化脊椎的支撑，练的是肌耐力。这个动作一样针对脊椎两侧侧面肌群，但练的是肌肉的延展度，也就是柔软度。
动作说明如下：1.双脚分开站立，双手手指交叉放在头顶，手心朝下，深吸一口气。
2.尽力将气呼出，当吐气将尽时，将身体侧向弯曲（可稍微前倾），保持臀部骨骼方正，臀部骨骼不可有侧向移动情况。直到觉得脊柱外侧肌群有点拉紧为止，保持这个姿势。慢慢数10秒再缓慢地回到原状（回到动作一）。
每次伸展停留10秒，左右各做3次即可。强背运动从暖身开始到完成五个动作，只需不到15分钟，却是脊椎健康与酸痛自疗的最佳工具，您只需要一张瑜珈垫就可以开始啰！祝福您！加油！注：在开始练习强背运动前，记得阅读「强背运动技巧说明」喔！
腰酸背痛是病吗？台湾脊椎保健达人～郑云龙September8,
相信许多人都有这个经验，明明长期肩膀沉重如山或是腰痛绵绵，但传统的医学检验和X光检查，却无法确定症状找出病因，患者虽然不舒服却也无可奈何，医师通常建议复健治疗或给药了事，令人不禁质疑，为何复杂的高科技医学，却无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗？其实，大多数的腰酸背痛问题，并非疾病的影响，而只是一种人体力学的功能失常而已。根据统计，因为疾病引起腰背疼痛的比率不会超过百分之十，而一般人的腰酸背痛都是因为姿势不良与缺乏运动使得脊柱的功能失常所造成的。你的脊椎功能正常吗？颈肩腰背没有疼痛僵硬或不适感，可能显示功能正常，也可能是某种程度的功能失常。以心脏病来比方，我们知道心脏功能失常多年后，会导致大动脉硬化或狭窄，这种情况终将会引起血管阻塞，其表现出来的症状就是疼痛，也就是我们所称的心脏病。同样的，你的背部也可能失常好几年，而自己毫不知情。随着脊柱功能继续失常，其累积的影响会汇集成一次剧烈的疼痛，当疼痛被控制住之后，背部会变得脆弱，而且容易引起其他疾病。因此，每个人都有必要接受脊椎功能健康检测，藉以评估脊柱的健康状态，并及早发现潜在的脊柱问题，找出危害脊椎健康的祸因。过去几世纪以来，医生、民俗疗法、宗教疗法、整脊以及推拿师，分别运用不同的技术来减轻患者的酸痛，然而，大部分的例子，都是在症状或疼痛出现之后，才开始进行治疗，医界大部分的努力还是着重在病发之后减轻疼痛的方法。也就是说，大部分专家的治疗着重在疼痛本身，而忽略了功能的改变。对患者而言，难道疼痛消失了，就真的有如船过水无痕一样没事了吗？事实上，人体天然的自愈力无所不在，不管治疗的方式为何，百分之九十的背痛经过一段时间后都会有好转的现象。问题是它通常会再复发，这意味着疼痛的减轻或消失，并不能视为问题的终结。「疼痛」只是一个警讯，我们应该在致力于症状缓解的同时，更应思索「疼痛」背后的含意，找出引起腰酸背痛的祸因。
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