身高和气质不佳,竟然是脊柱排列惹的祸

许多人很奇怪，为什么只有找到脊柱的正确排列，我们才能获得更好的体态，更好地去练习普拉提、高尔夫、跑步或其他运动呢？

首先我们要来了解一下，什么是脊柱的自然排列姿势：

我们的脊柱是中轴区域最重要的骨骼，它们的存在有力地支撑着我们的身体，使我们能够屈曲伸展、侧屈旋转，脊柱有4个曲度，其中两个向前的曲度（颈曲和腰曲），两个向后的曲度（胸曲和骶曲）。

简单来讲，我们可以选择双脚离开墙10厘米，臀部脊柱和脑袋靠在墙上，这时候我们的后脑勺、胸椎最高点（肩胛骨下角连线）、骶骨面三个点在一条线，同时将您的手放在腰椎后侧，只可以有最多一个手掌的宽度和厚度，如果您可以满足上述条件，那么恭喜您！您的脊柱在一个相对良好的排列位置上。

为什么要找到脊柱的良好排列？

许多人很好奇，我弯着腰也可以运动啊？找到脊柱的正确排列有什么好处呢？

1、在最佳的排列下，我们的关节与关节之间的压力是最小的，磨损也是最小的。

2、良好的排列使我们能够获得最佳的力的传导，肌肉筋膜组织此时的运动能力也是最强的，它们能帮我们增加运动幅度，让运动更加高效。

3、排列良好可以降低许多急性损伤、慢性疼痛的发生率，例如颈椎病、腰椎病。

4、椎骨和椎骨之间的椎间盘能够很好辅助运动，让我们的姿势看起来更加自信挺拔。

大家可以做一个实验，坐在椅子上，弯腰弓背去做一个脊柱旋转（保持骨盆小腹朝向前方不要动），然后再坐直保持脊柱相对中立去做一个同样的旋转动作，我们会发现，第二种方式的旋转明显比第一个轻松且幅度大。

如何找到脊柱的中立位呢？

在成年人中，有一部分人因为常年的不良姿势和习惯，脊柱已经不能回到最健康的中立姿态，所以这部分人可以利用一些辅具帮助自己找到中立位（不要因为做不到就放弃，只要努力一点点，我们就在向中立靠近）

这个训练来源于普拉提的pelvicclock（骨盆钟表），Jenna希望通过该动作大家可以重新获得对脊柱的感知，所以请尽量放松来完成。

①仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，双手可以放在小腹上，下侧肋骨请尽量贴地不要离开，如果感觉脖颈不适可以在肩膀上端和枕骨下加毛巾卷，颈部和双腿此时比较容易紧张，请让它们放松下来。完成8次放松的呼吸。

此时我们就运用了地心引力将我们的脊柱后脑勺和脊柱胸段强制排列在一条线上，那么接下来我们的重头戏就是教大家去找到骨盆和腰椎的排列。

②请大家保持呼吸，想象肚脐上方有一碗水，我们保持8次呼吸让这碗水端平，不洒向任何方向。8次呼吸之后，吸气骨盆运动将水泼向脚跟方向，腰椎此时会离开地面比较多，呼气骨盆运动将水泼向胸口方向，腰椎此时会压向地面，请大家配合呼吸完成，过程中保持腿部不要发力，肩颈放松。8~10次。

③再次想象将这碗水泼向左侧和右侧，同时保持侧腰线不要缩短，只是单纯的骨盆旋转运动，这个动作能够很好去灵活腰骶关节，如果这个动作中腿部无法保持放松，那么允许它们发生一点点的左右摆动。8~10次。

④将这四个面的动作结合起来，想象我们的肚脐上方有一个钟表，跟着呼吸节奏，我们让指针顺时针去转动，逆时针去转动，从而去唤醒腰椎骨盆的本体感。各做8~10次，一定要缓慢，让指针精准指向每一个钟点。

完成这组动作之后，我们再将水碗端在自己的肚脐上方，去感受水没有洒向任何一个方向时，脊柱的感知。然后请站起来感受一下脊柱，除了能感觉到体态更加挺拔了之外，腰椎的部分是不是也轻松了许多。