别再无效呼吸快来get提升肺功能的正确

健康的成年人静息状态下每分钟呼吸频率约12到20次，一天呼吸可多达约次。正常情况下，膈肌承担了大部分呼吸工作：当你吸气时，膈肌收缩、下降，使得胸腔容积增加，形成一个负压空间，大气压将空气压进你的鼻子，沿着你的气管，进入到肺部。当你呼气时，隔肌放松、上抬，恢复到之前的形状，迫使肺部释放空气。

▲膈肌形态：吸气（左），呼气（右）

当你的膈肌不能正常工作时，你的身体会收缩脖子，背部和肩膀上的其他肌肉来扩张你的胸部。然而，这些肌肉并不能完全弥补你的膈肌无力。最显而易见的结果是你经常感到气促，即使是很小的运动量的情况下。这是因为胸腔无法扩张到最大，使得进入肺的空气减少，当然能参与代谢的氧气量也少了，就不得不加快呼吸频率以满足身体的需要。

从长远看，膈肌无力的呼吸方式引起代偿肌群的紧张，导致含胸驼背等体态问题。甚至你莫名的脖子痛、背痛、腰痛都和不正确的呼吸方式有关！

4个动作自测呼吸模式

你可以选择坐位和仰卧位，但呼吸模式在不同的姿势下可能会发生改变，比如仰卧时呼吸模式正常，但坐姿却表现出不良的呼吸模式，所以最好是两种姿势都试试看。

是否耸肩

面对镜子，观察呼吸时肩膀有没有上下移动（类似耸肩动作）。正常情况下，肩部应没有上下移动，若呼吸时耸肩，则说明存在肩部肌肉代偿。

肋骨侧向打开

双手置于两侧肋骨，感受呼吸时肋骨是否明显地向外移动扩张。若无明显扩张，考虑肋骨或胸椎活动度受限，或呼吸模式错误。

胸腹联动

一只手置于腹部，一只手置于胸前，感受呼吸时双手的移动幅度，正常呼吸时的胸腹动作幅度接近的1:1。仅有胸部或腹部扩张为不良呼吸模式。

是否矛盾呼吸

双手置于腹部，感受吸气和呼气时腹部鼓起和收缩的情况，吸气时腹部鼓起，吐气时腹部收回。若有相反的动作，则为不良呼吸模式。

呼吸的正确打开方式

有效的呼吸训练可以帮助你增强呼吸肌功能，改善肺通气，减少呼吸短促。还能顺带改善姿态，稳定核心，减少腰背慢性疼痛，一举多得。

找一个舒适、安静的地方坐下或躺下

如果你坐在椅子上，膝盖应该保持弯曲（可以盘腿），头部，颈部和肩膀放松地靠在靠背上。虽然你不需要正襟危坐，但也不能葛优瘫。

如果你躺下，可以在头部下方放置一个小枕头，确保颈部舒适；或在膝盖下方放置一个枕头，保持膝盖弯曲。

一只手放在胸口

训练膈肌呼吸时，这只手应该保持相对静止（与你放在腹部的手相比）。

另一只手放在上腹部

这只手可以让你感觉到膈肌在呼吸时移动。

用鼻子吸气

用鼻子慢慢吸气，感觉进入你鼻子的空气向下移动，你放在上腹部的手被自然推起（不要用力或将腹部肌肉向外推），放在胸前的手应该保持相对静止。

吸气过程应该是放松和舒缓的，你不应觉得是在通过控制腹肌使腹部膨胀。

用嘴呼气

让你的肚子放松，通过撅起的嘴唇慢慢呼气，感觉上腹部的手向内（朝你的脊柱方向）落下。不要通过收缩你的腹肌来迫使腹部向内。同时放在胸前的手也应保持相对静止。

对于初学者，以上5步每次练习5~10分钟，一天3次。一开始可能会不适应这种呼吸方式，你可以根据自己的健康状况略微调整。

如果你在练习时感到头晕，立刻停止呼吸训练，坐下或躺下休息直到你不再头晕。

最后，如果你患有慢性阻塞性肺病(COPD)或哮喘等肺部疾病，在尝试任何类型的呼吸训练之前，务必咨询你的医生。

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