站不直你还有机会上篇

暑假即将结束，相信不少同学都已经开始准备下一学期的课程了（没有写完暑假作业除外，别拖到最后，我还记得当年我开学头几天不眠的夜晚~笑）。对于处于青春期的同学们，随着心理及生理的逐渐成熟，对自身的认识也是逐渐深入，这里面就不得不提到身体的变化。当然，今天我们并不是要讲生理卫生课，而是我们学习和生活中最直接也是最重要的问题——身姿！

一个挺拔而直立的身姿会给人更好视觉和心理印象，这会让你更好跟周围人接触。这就是为什么跳舞的小姑娘和打篮球的小伙子都能优先在学校里找到男女朋友原因。

一个挺拔而直立的身姿会给人更好视觉和心理印象

很多同学都问了，身姿不就是坐着站着嘛，我们天天就是坐着站着，坐不正站不直还得被点名，还得被老师说，这有啥好说的。

奇葩的坐姿

但是正是这个没啥可说的东西，在不经意间影响着你们的身体形态与发育。通常情况下，青少年期女性的生长快速期在10～14岁，男性为13～16岁。在这期间，你的身体快速生长，而这段时间你的站姿坐姿将直接影响到最终发育成熟的骨骼系统——脊柱。

脊柱，俗称脊梁、脊椎、脊椎骨等，很多同学在快速生长期没有进行良好姿势调整，导致脊柱变形，甚至造成不可逆的畸形，比如我们最常见的“驼背”，实际上就是一种脊柱后凸的畸形表现。

正常脊柱和“驼背”

对于姿势性“驼背”，大多数都可以通过身姿的调整和合适的健身运动进行矫正。但是很多同学在生活中发现，有些人好像不是驼背，也站不直，看起来像是脊柱向左右弯曲，对于这一类群体——脊柱侧凸，就不是这么简单了。

脊柱侧凸是什么?

脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。常见于青少年期的孩子，女性多于男性，比例可达10:1，其中以体型偏瘦的女孩子多见。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。

正常脊柱脊柱侧凸

如何早期发现脊柱侧凸

早期发现主要靠父母、老师、校医和朋友。

可以观察的外观：双肩高低不平，脊柱偏离中线，肩胛骨一高一低，一侧胸部出现皱褶皮纹，前弯时双侧背部不对称。

弯腰试验(Adamtst)：检查脊柱侧凸简单方法。患者脱上衣，双足立于平地上，立正位。双臂自然悬垂下放，逐渐弯腰至背部达到水平面。检查者坐于患者后方，双目平视，观察双侧背部是否等高，如果发现一侧高，表明可能存在侧弯伴有椎体旋转所致的隆凸。如果弯腰试验阳性，医院及时就诊。

弯腰试验(Adamtst)

这个时候应拍摄站立位的全脊柱正侧位X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10°的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

全脊柱正侧位X线片

如何测量脊柱侧凸的角度？

在站立位X线片上，确定侧弯上下方倾斜角度最大椎体，沿上方椎体上缘和下方椎体的下缘分别画一条直线，两线的夹角或者其垂线的交角，即侧凸的角度。

10°＜侧凸角度≤40°为轻度脊柱侧凸

40°＜侧凸角度≤80°为中度脊柱侧凸

80°＜侧凸角度为重度脊柱侧凸

脊柱侧凸的角度测量方法

中度及重度的脊柱侧凸会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。所以对于这一类的患者，医院就诊，让医生给您合理的建议。因此，脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

轻度的脊柱侧凸常见于青少年特发性脊柱侧凸(adolscntidiopathicscoliosis,AIS)，通常没有明显的不适，外观上也没有明显的躯体畸形。由于这一类患者年纪小，生长迅速，并且学习任务繁重，自身锻炼较少，造成他们背部的肌肉力量极其薄弱（简单的测试：进行单杠悬吊时，由于上肢和躯干部位无力无法进行，更不能做引体向上。只有少数的孩子可以悬吊。），这也是这类患者侧凸发展的原因之一。所以对于AIS患者，靠自身肌肉锻炼是改善侧凸进展重要手段。

这里面需要指出的是，根据国内外多方面研究，确实可以促进侧凸改善的是主动锻炼，而不是按摩，更不是卧床。（不要盲目相信手法按摩，如果中医手法可以让你侧弯得到改善，请相信我，你自己主动锻炼绝对比被动按摩效果要好的多。）

脊柱侧凸会导致脊柱左右的肌力不平衡，相关肌肉发育不完全；而脊柱两侧肌力不平衡，脊柱也就会被拉扯，进一步加重侧弯等不平衡问题，这是一个恶性循环。骨骼的畸形一般是无法在体外进行直接矫正的，即使可以矫正也不能维持，但是肌肉的平衡性是可以通过锻炼增强的。因此，打破这个恶性循环，有效的途径就是合适并且充分的肌肉锻炼。

什么肌肉影响了脊柱侧凸？

（感谢硬派健身创始人斌卡提供相关专业信息）

目前认为，能改善脊柱侧凸的方法是核心肌群锻炼，这里引入了部分健身的概念。所谓“核心肌群”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

而其中与脊柱侧凸关系最大的，就是生长在脊柱两侧的多裂肌和竖脊肌。

竖脊肌

名字反映了它的基本功能，即在躯干竖起时克服重力，两侧竖脊肌同时收缩可以让脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

多裂肌

位于整个脊柱的深层，是人体最强壮的肌肉之一，可以使脊柱保持伸展，控制脊柱后方的稳定性。

哪些锻炼可以训练到核心肌群？

由于核心肌群包含肌肉较多，相关的训练方式也五花八门，有基础的、进阶的甚至地狱式训练方法，当然其中难度较高训练只适用于职业健身和追求极限人群。对于脊柱侧凸患者，由于肌群基础力量薄弱，一般推荐以下三种基础训练方式：小燕飞、臀桥和平板支撑。

小燕飞

动作描述

1趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3缓缓恢复至起始动作。

小燕飞是背部肌肉锻炼基础动作之一，在抬手抬脚的同时记得感受背部的发力（这点很重要）。尤其对于AIS患者锻炼初期，是易于接受并且有效地训练动作。

臀桥

动作描述：

1仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。

2臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”

3顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。

4臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

臀桥也是背部肌肉锻炼基础动作，他可以有效刺激下背部的肌群。动作过程中其他地方不要发力或借力，比如背部和手臂不要乱抓乱压。同时在把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。

平板支撑（Plank）

动作描述

双肘弯曲支撑在地面上，大臂垂直地面，双脚踩地，保持躯干伸直，头部、肩部、臀部和腿部呈一条直线，核心收紧。

关于平板支撑，可以说是近些年火遍全球的健身动作了，其实可以另写一个专题来讲。由于其简单易行，并且可以涉及几乎所有的核心肌群，所以作为核心肌群较弱的AIS患者，是最好不过的锻炼方式。需要寻找合适的平板（一般是健身地垫），以训练中双肘部无不适感为好。在动作过程中保持均匀呼吸，同时不要塌腰撅臀，撑不住时可以略微晃动身体，腹部绷紧，尽可能地坚持久一些，已达到更好的效果。

以上三种锻炼方式，都需要在做的过程中感受核心肌群的发力，做到念动合一。初期在做的时候，要保证动作到位，动作不到位不如不做。大家可以按照下图的设计来进行锻炼。

除此之外，重要的是要有战胜疾病的决心和毅力，你只要坚持下去，不多久你就能看到效果。

（上篇完）

下篇预告：

为什么会得脊柱侧凸？

怎么确定自己是哪种脊柱侧凸？

有没有更好锻炼方式可以进一步改善脊柱侧凸？